---
title: "Omega-3: EPA, DHA y cómo elegir un suplemento"
description: "EPA y DHA explicados: las dosis EFSA que respaldan cada declaración (250 mg para corazón y cerebro), cómo leer el EPA+DHA por dosis y la opción vegana."
date: 2026-08-13
lastUpdated: 2026-08-13
author: "Sergio Valverde Ochoa"
url: https://mejoresvitaminas.com/omega-3-epa-y-dha/
site: "Mejores Vitaminas (mejoresvitaminas.com)"
language: es
---
# Omega-3: EPA, DHA y cómo elegir un suplemento
> **En resumen:** en una etiqueta de omega-3 lo que importa no es "1.000 mg de aceite de pescado", sino cuántos miligramos de EPA+DHA aporta cada dosis. La EFSA solo permite declaraciones concretas y siempre ligadas a una dosis: 250 mg de DHA al día para cerebro y visión, 250 mg de EPA+DHA para el corazón ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Primero, pescado azul dos veces por semana. El suplemento tiene sentido si no llegas a esa ingesta.
> Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.
> Este artículo contiene enlaces de afiliado. Si compras a través de ellos, recibimos una pequeña comisión sin coste adicional para ti. Solo recomendamos productos que hemos investigado a fondo.
El pasillo de suplementos está lleno de perlas doradas que prometen "1.000 mg de omega-3". Ese número vende, pero apenas dice nada. Lo que de verdad cuenta son dos ácidos grasos concretos: EPA y DHA. Y su cantidad por dosis suele ser mucho menor de lo que sugiere el envase.
En esta guía te enseñamos a leer la etiqueta como la lee la ley europea: por miligramos de EPA+DHA y por la dosis que respalda cada beneficio. Empezamos por la dieta, seguimos por la etiqueta y terminamos con la opción vegana.
## Tabla de contenidos
- [¿Qué son EPA y DHA?](#que-son-epa-y-dha)
- [Lo que la EFSA sí permite decir (y a qué dosis)](#efsa-declaraciones)
- [Cómo leer una etiqueta de omega-3](#leer-etiqueta)
- [Triglicérido o éster etílico: la forma](#triglicerido-o-ester)
- [La opción vegana: aceite de algas](#opcion-vegana)
- [Cuánto omega-3 necesitas de verdad](#cuanto-necesitas)
- [Seguridad y cuándo consultar](#seguridad)
- [Preguntas frecuentes](#preguntas-frecuentes)
- [Fuentes](#fuentes)
## ¿Qué son EPA y DHA?
EPA y DHA son los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga sobre los que la EFSA reconoce declaraciones de salud, siempre condicionadas a una dosis diaria concreta ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Los encuentras sobre todo en el pescado azul. Son la parte activa de cualquier suplemento serio de omega-3.
EPA significa ácido eicosapentaenoico y DHA, ácido docosahexaenoico. No hace falta que memorices los nombres largos. Basta con que busques esas dos siglas en la etiqueta y sumes sus miligramos.
Hay un tercer omega-3 que quizá conozcas: el ALA, que aportan las nueces, la chía o el lino. Tu cuerpo puede convertir una parte de ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada. Por eso las declaraciones EFSA que verás abajo se refieren a EPA y DHA, no al ALA vegetal.
La distinción es práctica. Cuando un envase presume de "omega-3" a secas, puede referirse a cualquiera de los tres. Tú busca los miligramos de EPA y de DHA por dosis. Ese es el dato que decide.
Si te interesa el papel del DHA en el cerebro, lo ampliamos en [vitaminas para la memoria](https://mejoresvitaminas.com/vitaminas-para-la-memoria/).
## Lo que la EFSA sí permite decir (y a qué dosis)
En Europa, una marca de omega-3 no puede prometer beneficios a su antojo. Solo puede usar las declaraciones que la autoridad europea (EFSA) ha revisado, y cada una lleva asociada una dosis diaria mínima ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Sin esa dosis, la frase no se puede sostener. Esa es tu mejor herramienta anti-marketing.
Fíjate en cómo están redactadas. Todas hablan de "mantenimiento" o "funcionamiento normal", nunca de curar o tratar. Un omega-3 no baja el colesterol por decreto ni es un "antiinflamatorio milagroso". Contribuye a mantener funciones normales, y solo si llegas a la dosis.
Esta es la tabla que conviene tener a mano. Relaciona cada declaración autorizada con la ingesta diaria de EPA+DHA que la respalda:
| Declaración autorizada (EFSA) | Dosis diaria que la respalda |
|---|---|
| "El DHA contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro" | 250 mg de DHA al día |
| "El DHA contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales" | 250 mg de DHA al día |
| "El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón" | 250 mg de EPA+DHA al día |
| "El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal" | 3 g al día de EPA+DHA (no superar 5 g/día; no en niños) |
| "El DHA y el EPA contribuyen al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre" | 2 g al día de EPA+DHA (no superar 5 g/día; no en niños) |
Fuente de la tabla: Reglamento (UE) 432/2012, lista de declaraciones autorizadas ([EUR-Lex](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)).
Lee bien las dos últimas filas. Presión arterial y triglicéridos exigen 3 g y 2 g diarios de EPA+DHA, cantidades altas que no cubre una perla suelta. Además llevan un aviso importante: la propia EFSA fija que en suplementos no se superen los 5 g diarios de EPA+DHA, y esas dos declaraciones no son para niños.
Para corazón, cerebro y visión el listón es más asumible: 250 mg. Aun así, como verás en la etiqueta, muchas cápsulas se quedan cortas por perla. Guarda esta tabla; la usaremos en el siguiente apartado para calcular cuántas cápsulas exige de verdad cada declaración.
## Cómo leer una etiqueta de omega-3
El error más caro al comprar omega-3 es fijarse en los miligramos de "aceite de pescado" en vez de en el EPA+DHA por dosis. Una perla de 1.000 mg de aceite de pescado a concentración estándar (18/12) aporta solo unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA: unos 300 mg útiles, no 1.000 ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). El resto es aceite acompañante.
Vamos a hacer la cuenta que casi ninguna etiqueta te facilita. Con esa perla de 300 mg totales, ¿cuántas necesitas para cada declaración de la tabla anterior?
- **Corazón (250 mg EPA+DHA):** con una sola perla ya superas el umbral. Fácil.
- **Cerebro y visión (250 mg DHA):** aquí solo cuenta el DHA. Con 120 mg por perla, te harían falta dos o tres cápsulas al día.
- **Triglicéridos (2 g EPA+DHA):** unas siete perlas diarias. Poco realista con una concentración tan baja.
- **Presión arterial (3 g EPA+DHA):** alrededor de diez perlas al día. Directamente inviable así.
¿Ves el problema? El mismo bote "de 1.000 mg" cumple sin esfuerzo para el corazón y se queda muy lejos para triglicéridos o presión. Por eso los productos pensados para esas dosis altas usan aceites concentrados, con 500 mg o más de EPA+DHA por cápsula. Menos perlas, misma cantidad activa.
Tu método de compra, en tres pasos. Uno: busca la línea que dice "de los cuales EPA" y "de los cuales DHA". Dos: súmalos. Tres: compara ese número con la tabla de la EFSA según lo que busques. Si la etiqueta solo canta "aceite de pescado" y esconde el EPA+DHA, desconfía.
Un apunte sobre el precio. No compares euros por bote, sino euros por cada gramo de EPA+DHA. Un envase barato con perlas flojas puede salir más caro por miligramo útil que uno concentrado. Barato que no aporta EPA+DHA sale caro.
## Triglicérido o éster etílico: la forma
Al leer etiquetas verás dos formulaciones del aceite: triglicérido (rTG o TG) y éster etílico (EE). Son dos maneras de presentar el mismo EPA y el mismo DHA, resultado de cómo se procesa y concentra el aceite ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). El éster etílico suele aparecer en aceites muy concentrados.
Aquí toca prudencia. Circula la idea de que la forma triglicérido "se absorbe mucho mejor", pero no hay una fuente sanitaria de referencia que autorice afirmar esa superioridad de forma tajante. Te lo presentamos como lo que es: una diferencia de formulación, no un sello de calidad garantizado.
¿Qué haces con esto en la práctica? No conviertas la forma en tu criterio principal. Lo que decide sigue siendo el EPA+DHA por dosis y llegar a la cantidad de la EFSA. La forma es un dato secundario, no el titular.
Sobre las grasas y su absorción, si te interesa el tema lo tratamos en [vitaminas liposolubles](https://mejoresvitaminas.com/vitaminas-liposolubles/), porque el omega-3 comparte esa lógica: se aprovecha mejor acompañado de comida con algo de grasa.
## La opción vegana: aceite de algas
Si no comes pescado, el aceite de microalgas es tu fuente directa de DHA, y cada vez aporta también EPA. Las declaraciones EFSA del DHA no dependen del origen del aceite. Por eso el aceite de algas se acoge a la misma frase y a la misma condición: 250 mg de DHA al día para cerebro y visión ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)).
Esto tiene una lógica bonita. El pescado azul no fabrica el DHA de la nada: lo acumula al comer microalgas. El aceite de algas se salta ese paso y va directo a la fuente original. Es la opción para dietas veganas, vegetarianas o para quien simplemente no tolera el sabor a pescado.
Lee la etiqueta igual que en las de pescado. Busca los miligramos de DHA (y de EPA si lo lleva) por dosis y compáralos con los 250 mg. Que sea vegetal no lo exime del cálculo. Un aceite de algas también puede quedarse corto por cápsula.
El DHA de algas es, además, la vía habitual que se plantea en el embarazo cuando el consumo de pescado es bajo. Es terreno delicado: cualquier suplementación durante el embarazo debe pautarla tu médico o matrona. Con ese marco, lo abordamos en [vitaminas en el embarazo](https://mejoresvitaminas.com/vitaminas-embarazo/).
Dos referencias de compra, con el mismo criterio de siempre: mira el EPA+DHA por dosis antes que los miligramos de aceite.
- Para llegar a dosis altas con menos cápsulas, un [omega-3 concentrado de EPA+DHA](https://www.amazon.es/s?k=omega+3+epa+dha+concentrado&tag=vitaminas083-21): comprueba que declare 500 mg o más de EPA+DHA por perla.
- Si no comes pescado, un [omega-3 vegano de aceite de algas](https://www.amazon.es/s?k=omega+3+vegano+aceite+de+algas&tag=vitaminas083-21): busca al menos 250 mg de DHA por dosis diaria.
## Cuánto omega-3 necesitas de verdad
Primero la dieta. Dos raciones de pescado a la semana, y que una sea pescado azul, cubren de sobra el objetivo de 250 mg diarios de EPA+DHA. Esa es la ingesta que respalda las declaraciones de corazón, cerebro y visión ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Si comes así, es probable que no necesites suplemento.
¿Qué cuenta como pescado azul? Salmón, sardina, caballa, boquerón, atún o trucha. Una ración de salmón o de sardinas aporta más EPA+DHA que muchas perlas juntas, y encima con proteína y otros nutrientes. La comida gana casi siempre a la cápsula.
Entonces, ¿para quién es el suplemento? Para quien no llega a esas dos raciones semanales: gente que no come pescado, dietas veganas o vegetarianas, o quien lo consume de forma muy esporádica. Ahí un omega-3 tiene sentido como puente, no como sustituto de comer mejor.
Un aviso realista sobre las dosis altas. Alcanzar 2 g (triglicéridos) o 3 g (presión) de EPA+DHA al día ya no es un gesto de mantenimiento cualquiera. Son cantidades que conviene hablar con tu médico, sobre todo si tienes esos parámetros alterados. No te automediques con megadosis por tu cuenta.
## Seguridad y cuándo consultar
La EFSA concluyó que ingestas suplementarias de EPA+DHA combinados de hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad en adultos sanos. Por separado, el techo es de 1,8 g/día de EPA o 1 g/día de DHA ([EFSA Journal 2012;10(7):2815](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815)). Es un margen amplio, pero no una invitación a tomar de más sin motivo.
Ese techo de 5 g explica los avisos de la tabla. Las declaraciones de presión (3 g) y triglicéridos (2 g) se acercan a cantidades altas. Por eso la propia normativa pide no pasar de 5 g diarios en suplementos y las reserva para adultos, no para niños. Más no es mejor una vez cubierta la necesidad.
Ojo con un mito de etiqueta: los límites de oxidación tipo "TOTOX ≤26" que verás en algunas webs. Proceden de un estándar voluntario del sector (el monograph de GOED, una entidad de la industria), no de un límite fijado por la EFSA para el consumidor. Úsalo como una especificación voluntaria del sector, nunca como una autoridad sanitaria.
Habla con tu médico o farmacéutico antes de empezar si tomas anticoagulantes o antiagregantes, si estás embarazada o dando el pecho, antes de una cirugía, o si tienes una condición médica. El omega-3 no trata ni cura enfermedades: solo contribuye a mantener funciones normales dentro de las dosis autorizadas.
## Preguntas frecuentes
### ¿Cuánto EPA y DHA necesito al día?
Depende del objetivo. Para corazón, cerebro y visión, la EFSA respalda declaraciones a partir de 250 mg diarios (de EPA+DHA para el corazón, de DHA para cerebro y visión) ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Con dos raciones de pescado a la semana, una de ellas azul, sueles cubrirlo sin suplemento.
### ¿1.000 mg de aceite de pescado son 1.000 mg de omega-3?
No. Una perla de 1.000 mg de aceite a concentración estándar (18/12) aporta solo unos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA, unos 300 mg útiles ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Busca en la etiqueta la línea "de los cuales EPA" y "de los cuales DHA" y suma esos dos.
### ¿El omega-3 vegano funciona igual?
El aceite de microalgas aporta DHA (y cada vez más EPA), y las declaraciones EFSA del DHA no dependen del origen. Por eso se acoge a la misma frase y a la misma condición de 250 mg de DHA al día ([Reglamento (UE) 432/2012](https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101)). Comprueba los miligramos de DHA por dosis, igual que en las perlas de pescado.
### ¿Es seguro tomar mucho omega-3?
La EFSA considera que hasta 5 g diarios de EPA+DHA combinados no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, pero más no aporta más una vez cubierta la necesidad ([EFSA Journal 2012;10(7):2815](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815)). Consulta a tu médico si tomas anticoagulantes, estás embarazada o vas a operarte.
## Fuentes
1. Comisión Europea / EUR-Lex (2012). *Reglamento (UE) nº 432/2012, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos (versión consolidada).* https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20160101 — Consultado el 13 de agosto de 2026.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). *Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA.* EFSA Journal 2012;10(7):2815. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815 — Consultado el 13 de agosto de 2026.