Magnesio: tipos, cuál elegir y cuándo tomarlo

En resumen: el magnesio de un bote no es una sola cosa. Va unido a una "sal" (bisglicinato, citrato, óxido, malato, treonato) y esa forma cambia cuánto absorbes y cómo te sienta. El óxido es el más barato y el que peor se absorbe: en un estudio, su absorción rondó solo el 4% (Firoz y Graber, 2001). Para uso diario, el bisglicinato y el citrato salen mejor parados. Y ojo con la dosis: la Unión Europea fija un límite de 250 mg al día de magnesio procedente de suplementos (SCF, 2001).

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.

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¿Por qué hay tantos tipos de magnesio?

El magnesio puro no se toma solo: es un metal muy reactivo. En un suplemento siempre va unido a otra molécula que lo estabiliza, y esa unión forma una "sal". El óxido lo une al oxígeno; el citrato, al ácido cítrico; el bisglicinato, al aminoácido glicina.

Esa pareja decide dos cosas. Primero, cuánto magnesio real llevas en cada cápsula (el óxido concentra mucho; el bisglicinato, menos). Segundo, y más importante, cuánto de ese magnesio cruza la pared del intestino y llega a la sangre. A eso lo llamamos biodisponibilidad: la fracción que tu cuerpo aprovecha de verdad.

Aquí está la clave que casi ninguna etiqueta explica. Las formas orgánicas (citrato, bisglicinato, malato) se disuelven y se absorben mejor que las inorgánicas como el óxido. En un ensayo doble ciego de 2003 con 46 adultos, el citrato fue la forma más biodisponible, mientras que el óxido no mostró diferencia frente al placebo en el magnesio urinario (Walker et al., 2003). Un bote barato de óxido puede llevar mucho magnesio en la etiqueta y dejarte poco en el cuerpo.

Ahora bien, no todo es absorción. Una forma que se absorbe regular puede ser justo la que te interesa si buscas un efecto laxante suave. Por eso conviene mirar cada tipo por separado.

Tabla comparativa: los 5 tipos más comunes

Esta es la vista rápida. Debajo desarrollamos cada forma con su porqué. Los precios son orientativos para botes de marca en España (parafarmacia y Amazon.es), no un análisis de producto concreto.

Un aviso honesto antes de seguir. El bisglicinato, el malato y el treonato se venden como formas "superiores", pero la evidencia comparativa en humanos es más sólida para el citrato que para el resto. Cuando una forma se apoya más en marketing que en estudios, lo decimos.

Bisglicinato de magnesio

El magnesio bisglicinato une el mineral a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Es lo que se llama un quelato: esa envoltura lo protege en el estómago y le facilita el paso al intestino. Resultado práctico: buena absorción y, sobre todo, muy buena tolerancia digestiva. Es la forma que menos suele revolver el estómago.

Por eso es la opción por defecto para uso diario y prolongado, y la favorita de quien busca magnesio por la noche para descansar mejor o en épocas de estrés. La glicina, además, tiene un perfil relajante. Conviene matizar: que se tolere bien no significa que "cure el insomnio", solo que es cómodo de tomar cada día.

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• A favor: la mejor tolerancia digestiva; apenas da efecto laxante; buena para tomar a diario.
• En contra: aporta menos magnesio por gramo, así que las cápsulas son más grandes o hacen falta más; precio medio-alto.
• Para quién: estómagos sensibles, uso continuado, apoyo al sueño y al manejo del cortisol y el estrés.

Citrato de magnesio

El citrato une el magnesio al ácido cítrico. Es la forma con mejor respaldo científico en cuanto a absorción: en el ensayo de Walker, fue la que más elevó el magnesio en sangre frente al óxido y al quelato (Walker et al., 2003). Buena biodisponibilidad, precio contenido y fácil de encontrar. Para la mayoría de la gente sana, es una elección sensata y económica.

Tiene una particularidad que conviene conocer. A dosis altas, el citrato arrastra agua al intestino y actúa como laxante salino; de hecho, se usa así para preparar colonoscopias, con efecto en 30 minutos a 6 horas (MedlinePlus, 2024). En dosis de suplemento normal esto no suele pasar, pero si te pasas, lo notarás en el baño.

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• A favor: la mejor relación evidencia-precio; buena absorción; fácil de encontrar.
• En contra: a dosis altas puede aflojar el intestino; sabor ácido en polvo.
• Para quién: uso general, quien también tiende al estreñimiento, presupuesto ajustado.

Óxido de magnesio

El óxido es el rey del supermercado por una razón: es barato y concentra mucho magnesio por cápsula. El problema es que apenas se absorbe. En el estudio de Firoz y Graber, su absorción fraccional rondó el 4%, unas cuatro veces menos que otras sales (Firoz y Graber, 2001). Y es prácticamente insoluble en agua, lo que explica por qué gran parte se queda en el intestino (Lindberg et al., 1990).

Ese magnesio que no absorbes no desaparece: retiene agua en el intestino y tira hacia la diarrea. Por eso el óxido (y su primo, el hidróxido o "leche de magnesia") se usa como laxante osmótico más que como suplemento de fondo. No es que sea "malo": es que sirve para otra cosa.

Muchos complejos vitamínicos y multivitamínicos baratos usan óxido precisamente porque abulta poco en la etiqueta y cuesta menos. Si compras magnesio para reponer, no es tu mejor opción.

• A favor: el más barato; mucho magnesio por cápsula sobre el papel.
• En contra: absorción muy baja; efecto laxante marcado; poco útil para corregir un déficit.
• Para quién: uso puntual como laxante suave, no como suplemento diario.

Malato de magnesio

El malato une el magnesio al ácido málico, una molécula que participa en el ciclo de producción de energía de las células. Sobre esa base teórica se vende como el magnesio "para la energía" y para la fatiga muscular. La idea es razonable, pero la evidencia comparativa en humanos es limitada: no hay ensayos sólidos que demuestren que absorbe o rinde más que el citrato.

Es una forma orgánica, así que su absorción es probablemente buena y su tolerancia digestiva, aceptable. Como suplemento general funciona; solo conviene no pagar de más por la promesa de "energía", que la EFSA no ha validado de forma específica para el malato.

• A favor: forma orgánica bien tolerada; opción para quien nota fatiga muscular.
• En contra: pocos estudios comparativos; a veces más caro sin ventaja demostrada.
• Para quién: interés en fatiga o rendimiento, sabiendo que la evidencia es preliminar.

Treonato de magnesio

El L-treonato de magnesio es la forma de moda y la más cara. Su gancho es el cerebro: en teoría cruza mejor la barrera que protege el sistema nervioso y eleva el magnesio cerebral. El dato que se cita procede de un estudio en ratas de 2010, donde mejoró el aprendizaje y la memoria (Slutsky et al., 2010).

Aquí toca ser prudente. Ese resultado es en animales, y los estudios en humanos son pequeños y a menudo ligados a la industria (Nutrients, 2022). No hay pruebas robustas de que mejore la memoria en personas sanas. Puede que el tiempo le dé la razón, pero hoy pagas un precio premium por una promesa que aún no está demostrada.

• A favor: buena tolerancia; interés en la función cognitiva.
• En contra: caro; evidencia cognitiva en humanos preliminar; poco magnesio elemental por dosis.
• Para quién: curiosos con presupuesto, conscientes de que compran una apuesta, no una certeza.

¿Qué magnesio tomar según tu caso?

Resumen sin rodeos, porque "cuál magnesio tomar" depende de para qué lo quieres:

1. Uso diario y estómago sensible: bisglicinato. La tolerancia manda.
2. Presupuesto ajustado y absorción decente: citrato. La mejor relación evidencia-precio.
3. Estreñimiento a la vez que déficit: citrato, aprovechando su efecto suave sobre el intestino.
4. Sueño y estrés: bisglicinato, por la tolerancia y la glicina.
5. Solo un laxante puntual: óxido, y solo para eso.
6. Enfoque cognitivo: treonato, entendiendo que es experimental.

Un caso especial: si sigues una dieta keto y sufres la gripe keto o haces ayuno, pierdes más minerales de lo normal. Ahí el magnesio entra dentro de los electrolitos para el ayuno y del conjunto de electrolitos y minerales esenciales que conviene reponer. Bisglicinato o citrato suelen ser la mejor base.

¿Cuándo tomarlo? Dosis y límites de la EFSA

Empecemos por cuánto magnesio necesitas al día en total, comida incluida. La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres (EFSA, 2015). En la etiqueta de los productos verás el VRN (valor de referencia de nutrientes) de magnesio, que es de 375 mg (Reglamento UE 1169/2011).

Ahora el número que casi nadie mira y que más importa. El límite superior de seguridad para el magnesio que procede de suplementos (no de la comida) es de 250 mg al día, según el Comité Científico de la Alimentación europeo (SCF, 2001). Ese tope existe porque, por encima, aparece la diarrea. El magnesio de los alimentos no cuenta para este límite: los riñones regulan bien el que viene de la dieta.

En la práctica, un suplemento de 200 a 250 mg de magnesio elemental al día cubre a la mayoría sin acercarse al problema. Recuerda leer el magnesio elemental, no el peso de la sal: 500 mg de bisglicinato no son 500 mg de magnesio.

¿Y cuándo tomarlo, mañana o noche? Da bastante igual para el efecto general; el cuerpo lo va reponiendo. Si buscas el punto relajante para dormir, la noche encaja. Puedes tomarlo con o sin comida, aunque con algo de comida se tolera mejor. La constancia importa más que la hora exacta.

Señales de que te falta magnesio

El déficit franco de magnesio no es tan común en personas sanas, porque el riñón ajusta lo que elimina (NIH ODS, 2022). Aun así, la dieta española se queda corta más de lo que parece: en el estudio ANIBES, una amplia mayoría de la población no alcanzaba la ingesta recomendada de magnesio (FEN/ANIBES, 2017). Los alimentos procesados pierden magnesio, y ahí está parte del problema.

Los primeros signos de que anda bajo son inespecíficos: pérdida de apetito, náuseas, cansancio y debilidad. Si baja mucho, pueden aparecer hormigueos, contracturas y calambres (NIH ODS, 2022). Como ves, se confunde con mil cosas. Por eso, igual que con las vitaminas, la regla es medir antes que suplementar a ciegas.

Un matiz que genera falsas expectativas: mucha gente toma magnesio para los calambres. La mejor evidencia disponible es decepcionante. Una revisión Cochrane con 11 ensayos y 735 participantes concluyó que es improbable que el magnesio sea eficaz para los calambres musculares idiopáticos (Cochrane, 2020). Si los calambres son tu único motivo, ajusta las expectativas.

La comida sigue siendo la mejor fuente: verduras de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales (MedlinePlus, 2024). Un puñado de almendras y un plato de legumbres rinden más de lo que crees.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?

No hay uno "mejor" para todo. Para uso diario y estómagos sensibles, el bisglicinato gana por tolerancia. Para la mejor relación entre evidencia y precio, el citrato, que además tiene el respaldo de absorción más sólido (Walker et al., 2003). El óxido solo compensa como laxante puntual, y el treonato es una apuesta cara con evidencia todavía preliminar.

¿El magnesio da diarrea?

Puede darla, sobre todo el óxido y el citrato a dosis altas. Ambos arrastran agua al intestino por efecto osmótico. El bisglicinato es el que menos suele afectar al estómago. Si te ocurre, baja la dosis o cambia a una forma quelada. Y no superes los 250 mg diarios procedentes de suplementos, el límite que fija Europa (SCF, 2001).

¿Cuándo es mejor tomar el magnesio, por la mañana o por la noche?

Para el efecto general da igual: lo importante es tomarlo con constancia. Si buscas el punto relajante para dormir, la noche encaja bien, sobre todo con bisglicinato. Se tolera mejor con algo de comida. La hora exacta importa menos que no saltártelo.

¿Cuánto magnesio debo tomar al día?

La ingesta adecuada total es de 350 mg en hombres y 300 mg en mujeres, contando la comida (EFSA, 2015). Desde suplementos, no conviene pasar de 250 mg diarios (SCF, 2001). Un suplemento de 200 a 250 mg de magnesio elemental cubre a casi todo el mundo. Mira siempre el magnesio elemental, no el peso de la sal.

¿Sirve el magnesio para los calambres?

La evidencia dice que poco. Una revisión Cochrane con 735 participantes concluyó que es improbable que ayude a los calambres musculares comunes (Cochrane, 2020). Puede tener sentido si además tienes un déficit real, pero como remedio universal para los calambres no funciona. Consulta a tu médico si son frecuentes.

¿El magnesio de Mercadona o del súper merece la pena?

Depende de la forma. Muchos productos baratos usan óxido o carbonato, que se absorben mal. Como laxante puntual, cumplen. Como suplemento diario para reponer magnesio, un bisglicinato o un citrato rinden bastante más por miligramo, aunque cuesten algo más. Lee la etiqueta: la palabra clave es la sal, no el precio.

Fuentes

1. Firoz, M. y Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
2. Walker, A. F. et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
3. Lindberg, J. S. et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
4. Comité Científico de la Alimentación (SCF) (2001). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. Comisión Europea. https://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out105_en.pdf "Consultado el 6 de julio de 2026."
5. EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728 "Consultado el 6 de julio de 2026."
6. Reglamento (UE) nº 1169/2011, Anexo XIII (VRN). Diario Oficial de la Unión Europea, vía BOE. https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2011-82311 "Consultado el 6 de julio de 2026."
7. MedlinePlus (2024). Magnesio en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
8. MedlinePlus (2024). Citrato de magnesio. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html "Consultado el 6 de julio de 2026."
9. NIH Office of Dietary Supplements (2022). Magnesium — Health Professional Fact Sheet. Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
10. Garrison, S. R. et al. / Cochrane (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009402.pub3/full "Consultado el 6 de julio de 2026."
11. Slutsky, I. et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
12. Fundación Española de la Nutrición / estudio ANIBES (2017). Ingesta y fuentes de minerales en la población española. https://www.fen.org.es/anibes/es/inicio "Consultado el 6 de julio de 2026."