Ingesta diaria de hierro por edad, sexo y etapa
Introduce la edad, el sexo y la etapa y obtendrás la ingesta de referencia poblacional (PRI) de hierro que publica EFSA para ese grupo, con la distinción entre mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas. Es una referencia de ingesta total, no una dosis de suplemento.
| Grupo | mg/día |
|---|---|
| De 6 meses cumplidos al primer cumpleaños | 20 |
| 1–3 años | 20 |
| 4–6 años | 30 |
| 7–10 años | 45 |
| 11–14 años | 70 |
| Chicos de 15–17 años | 100 |
| Chicas de 15–17 años | 90 |
| Hombres adultos | 110 |
| Mujeres adultas | 95 |
| Embarazo (adultas) | 105 |
| Lactancia exclusiva, primeros 6 meses (adultas) | 155 |
Qué calcula
Entrega un número en mg/día: la PRI de hierro para tu grupo de edad, sexo y etapa vital, desde los 6 meses hasta la edad adulta. No es una dosis personal ni un objetivo de suplementación. El resumen de la EFSA (2017) define la PRI como la ingesta que cubre las necesidades de casi toda la población sana del grupo. El hierro no es una vitamina, pero comparte lógica de referencias con la guía completa de vitaminas. Si entrenas, en vitaminas y minerales para deportistas explicamos por qué el hierro se decide con una analítica.
Cómo se calcula
No hay fórmula: es una búsqueda por tabla. Las constantes vienen de la opinión del panel NDA (2015) y del resumen de 2017, sección 4.6 y tablas 5 y 7 (Dietary Reference Values for nutrients: Summary report). En cifras: 11 mg/día de los 6 meses al primer cumpleaños, 7 de 1 a 6 años y 11 de 7 a 11. De 12 a 17 años, 11 chicos y 13 chicas. En adultos, 11 para hombres y mujeres posmenopáusicas; 16 para premenopáusicas. Embarazo: sin incremento. Lactancia: los mismos 16 mg.
La tabla nace de un modelo factorial que suma las pérdidas obligatorias de hierro y las divide por un 16 % de absorción, que sube al 18 % en mujeres premenopáusicas. En el embarazo se mantiene la PRI premenopáusica porque cesa la menstruación y la absorción aumenta. Y el tramo infantil no empieza al nacer: según la nota del mismo resumen, cubre desde el comienzo del séptimo mes, lo que aquí se expresa como 6 meses cumplidos.
Ejemplos
Una mujer de 30 años, premenopáusica, recibe 16 mg/día: la PRI de su grupo, que cubre al 95 % de las mujeres sanas en esa situación. Es la cifra adulta más alta de la tabla.
Una mujer de 60 años, ya posmenopáusica, obtiene 11 mg/día. Deja de menstruar y su referencia baja hasta igualarse con la de los hombres adultos.
Una chica de 15 años ve 13 mg/día: la PRI para chicas de 12 a 17 años, dos miligramos más que la de los chicos, por las pérdidas menstruales del modelo.
Límites
El número deja de servir cuando deja de describirte. La PRI es poblacional: no refleja una anemia, una dieta vegetariana, problemas de absorción ni entrenamientos exigentes, y no es un máximo seguro ni una dosis de suplemento. EFSA excluye del grupo premenopáusico a las mujeres con pérdidas menstruales muy altas, así que su referencia puede quedarse corta. La consulta se invalida en los bordes de la tabla: menores de 6 meses y etapas distintas de la general antes de los 18 años quedan fuera. Otras calculadoras dan cifras distintas porque usan tablas de otros organismos; esta solo recoge la de EFSA.
Ejemplos resueltos
- Mujer de 30 años, premenopáusica — 16 mg/día (PRI de EFSA para mujeres premenopáusicas; cubre al 95 % del grupo).
- Mujer de 60 años, posmenopáusica — 11 mg/día (PRI de EFSA, igual que la de los hombres adultos).
- Chica de 15 años — 13 mg/día (PRI de EFSA para chicas de 12 a 17 años).
Dudas habituales
¿Por qué el embarazo no sube la cifra?
EFSA calcula que el cese de la menstruación y el gran aumento de la absorción durante el embarazo cubren el hierro necesario, así que mantiene la PRI de las mujeres premenopáusicas. No es un consejo clínico: el seguimiento del embarazo lo decide el profesional sanitario.
¿Qué significa premenopáusica en esta tabla?
Mujeres adultas con menstruación. EFSA excluye del grupo a quienes tienen pérdidas menstruales muy altas y fija para las posmenopáusicas el mismo valor que para los hombres.
¿Debo tomar esa cantidad en suplementos?
No. La PRI se refiere a la ingesta total, que incluye los alimentos. Esta consulta no calcula una dosis de suplemento, un déficit ni un máximo seguro.
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Constantes y fuentes revisadas el 15 de septiembre de 2026.