En resumen: existen 13 vitaminas esenciales, 9 hidrosolubles y 4 liposolubles, y cada una cumple una función distinta que la comida cubre en la mayoría de personas sanas (MedlinePlus, 2024). La gran excepción en España es la vitamina D: más del 50% de la población tiene niveles insuficientes (SEEN, 2023). Antes de suplementar, mide con un análisis de sangre.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.
¿Qué son las vitaminas y cuántas hay?
Las vitaminas son 13 compuestos que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas y que, salvo excepciones, no puede fabricar por sí solo. Se dividen en 9 hidrosolubles (la C y las 8 del grupo B) y 4 liposolubles (A, D, E y K), según recoge MedlinePlus en su revisión de 2024 (MedlinePlus, 2024).
Esa división no es un tecnicismo: cambia cómo se comportan en tu cuerpo. Las hidrosolubles se disuelven en agua, apenas se almacenan y el exceso se elimina por la orina. Por eso conviene reponerlas con cierta frecuencia. Las liposolubles se disuelven en grasa y se acumulan en el hígado y el tejido graso, lo que las hace más útiles como reserva, pero también más susceptibles de acumularse en exceso.
¿Y cuánto necesitas de cada una? En Europa se usa el Valor de Referencia de Nutrientes (VRN), fijado en el Anexo XIII del Reglamento (UE) 1169/2011 y recogido por la AESAN (AESAN, 2014). Es la cantidad que sirve de referencia para el etiquetado. Un alimento aporta una "cantidad significativa" cuando cubre el 15% del VRN por cada 100 gramos (7,5% en bebidas). Esta es la tabla completa de las 13.
| Vitamina | Tipo | VRN (adulto) |
|---|---|---|
| A | Liposoluble | 800 µg |
| D | Liposoluble | 5 µg |
| E | Liposoluble | 12 mg |
| K | Liposoluble | 75 µg |
| C | Hidrosoluble | 80 mg |
| B1 (tiamina) | Hidrosoluble | 1,1 mg |
| B2 (riboflavina) | Hidrosoluble | 1,4 mg |
| B3 (niacina) | Hidrosoluble | 16 mg |
| B5 (ác. pantoténico) | Hidrosoluble | 6 mg |
| B6 (piridoxina) | Hidrosoluble | 1,4 mg |
| B8 (biotina) | Hidrosoluble | 50 µg |
| B9 (folato) | Hidrosoluble | 200 µg |
| B12 (cobalamina) | Hidrosoluble | 2,5 µg |
Fíjate en el orden de magnitud. La vitamina C se mide en decenas de miligramos y la B12 en microgramos: mil veces menos. Que una necesidad sea diminuta no la hace menos importante, solo más fácil de cubrir con la dieta.
Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
Las cuatro vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se absorben junto a la grasa de la comida y se almacenan en el cuerpo, así que no hace falta tomarlas cada día, pero sí vigilar los excesos. La más problemática en España es la D, con más del 50% de la población por debajo del umbral recomendado (SEEN, 2023). Las otras tres rara vez faltan con una dieta variada.
Vitamina A (retinol)
La vitamina A mantiene la visión, la piel y el sistema inmunitario, y la EFSA reconoce su papel en la visión normal y en la función del sistema inmunitario. Su VRN es de 800 µg.
- Fuentes: hígado, huevo y lácteos aportan retinol; las zanahorias, el boniato y las verduras de hoja aportan betacarotenos que el cuerpo transforma en vitamina A.
- Déficit: raro en España; se asocia a problemas de visión nocturna y piel seca.
- Precaución: es la vitamina más delicada en el embarazo, como veremos en el apartado de seguridad.
Vitamina D (calciferol)
La vitamina D ayuda a fijar el calcio y a mantener huesos, dientes y músculos, y participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario según la EFSA. Su VRN es de solo 5 µg, pero es la que más falta.
- Fuentes: la piel la sintetiza con el sol; en la dieta está en pescados grasos, huevo y alimentos enriquecidos.
- Déficit: muy frecuente. Le dedicamos un apartado entero más abajo.
- Dato: un metaanálisis de 2024 con 43 ensayos y unos 50.000 participantes asoció la vitamina D a un menor riesgo de infecciones respiratorias agudas, con mayor efecto en niños y adolescentes (ICNS, 2024).
Para entender los tipos y la absorción con más detalle, tenemos una guía dedicada a las vitaminas liposolubles.
Vitamina E (tocoferol)
La vitamina E actúa como antioxidante y protege las células del daño oxidativo, una función que la EFSA reconoce. Su VRN es de 12 mg y el déficit es muy poco común.
- Fuentes: aceites vegetales (oliva, girasol), frutos secos y semillas.
- Déficit: excepcional; suele ligarse a problemas de absorción de grasas, no a la dieta.
Vitamina K (filoquinona)
La vitamina K es imprescindible para la coagulación de la sangre y contribuye al mantenimiento de los huesos, según las declaraciones autorizadas por la EFSA. Su VRN es de 75 µg.
- Fuentes: verduras de hoja verde (espinaca, brócoli, kale) y, en menor medida, alimentos fermentados.
- Ojo con la medicación: si tomas anticoagulantes tipo acenocumarol o warfarina, la vitamina K interfiere. No cambies tu consumo sin hablar con tu médico.
Nuestro análisis: de las cuatro liposolubles, tres (A, E y K) casi nunca faltan con una dieta española normal, y sin embargo muchos multivitamínicos las incluyen a dosis generosas para engordar la etiqueta. La única que justifica medir y, a menudo, suplementar es la D. Un complejo con "las 4 liposolubles" no es mejor por llevar más; en las liposolubles, más no es mejor.
Vitaminas hidrosolubles (C y grupo B)
Las nueve vitaminas hidrosolubles (la C y las ocho del grupo B) se disuelven en agua, apenas se almacenan y el sobrante se elimina por la orina, así que conviene reponerlas con regularidad (MedlinePlus, 2024). La excepción notable es la B12, que sí se guarda durante meses en el hígado y cuya carencia depende mucho del patrón de dieta.
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, a la función inmunitaria y a reducir el cansancio, y mejora la absorción del hierro, todas ellas declaraciones autorizadas por la EFSA. Su VRN es de 80 mg.
- Fuentes: cítricos, kiwi, fresas, pimiento y crucíferas.
- Déficit: raro en España; el escorbuto clásico es hoy excepcional.
- Mito: no "cura" el resfriado. La evidencia apunta, como mucho, a resfriados algo más cortos en algunas personas.
Vitaminas del grupo B: la lista
El grupo B reúne ocho vitaminas que trabajan sobre todo en el metabolismo energético y el sistema nervioso. Seis de ellas (B2, B3, B6, B12 y también el folato, junto con la vitamina C) tienen declaración de la EFSA para contribuir a reducir el cansancio y la fatiga. Esa es la lista corta y legal; el resto de promesas de "energía" no ha pasado ese filtro.
- B1 (tiamina, VRN 1,1 mg): metabolismo energético y función nerviosa. En cereales integrales, legumbres y carne de cerdo.
- B2 (riboflavina, VRN 1,4 mg): energía y protección frente al estrés oxidativo. En lácteos, huevo y verduras verdes.
- B3 (niacina, VRN 16 mg): energía y piel. En carne, pescado, cacahuetes y cereales.
- B5 (ácido pantoténico, VRN 6 mg): síntesis de hormonas y energía. Muy repartida en la dieta; el déficit es rarísimo.
- B6 (piridoxina, VRN 1,4 mg): metabolismo de proteínas y función psicológica normal. En pescado, plátano, patata y garbanzos.
- B8 (biotina, VRN 50 µg): metabolismo y mantenimiento de pelo y piel. En huevo, frutos secos e hígado.
- B9 (folato, VRN 200 µg): formación celular; clave antes y durante el embarazo. En legumbres y verduras de hoja.
- B12 (cobalamina, VRN 2,5 µg): formación de glóbulos rojos y función nerviosa. Solo en alimentos de origen animal.
¿Notas el patrón? Casi todas las del grupo B abundan en una dieta variada. La gran excepción es la B12, que merece atención aparte en dietas vegetarianas y veganas, algo que detallamos en el siguiente apartado y en nuestra guía de las vitaminas del grupo B. Si te interesa el trío más comentado, también tenemos una pieza sobre las vitaminas B1, B6 y B12 y para qué sirven.
Para el detalle de absorción, dosis y déficits de todo el bloque, puedes ampliar en la guía de vitaminas hidrosolubles.
¿Por qué más de la mitad de los españoles tiene déficit de vitamina D?
Más del 50% de la población española tiene niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 30 ng/mL), una cifra que sorprende en un país tan soleado y que la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición viene señalando desde 2023 (SEEN, 2023). La paradoja tiene tres explicaciones concretas.
Primero, la latitud. Buena parte de España está lo bastante al norte como para que, en invierno, el sol llegue demasiado bajo y la piel apenas sintetice vitamina D durante varios meses. Segundo, el estilo de vida interior: trabajamos, estudiamos y nos movemos a cubierto, con poca exposición real de piel al sol del mediodía. Tercero, el fotoprotector: usar crema solar, algo recomendable para prevenir el cáncer de piel, reduce a la vez la síntesis de vitamina D.
Los números no son iguales para todos. Un estudio en Madrid con 33.601 personas halló un 48% de déficit, algo mayor en hombres (53%) que en mujeres (46%), con un pico en primavera tras el invierno sin sol (Infosalus, 2021). Y en mayores de 65 años o mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, la insuficiencia llega al 76% (SEIOMM, 2014).
El embarazo es otro grupo sensible. En gestantes del norte de España se observó un 27,4% de deficientes y un 35,3% de insuficientes, cifras que empeoran en las menores de 25 años (47,8% de déficit) (Nutrición Hospitalaria, 2015). Por eso la vitamina D es, junto al folato, una de las pocas que se plantean de forma sistemática en el embarazo, siempre con criterio médico.
Nuestro análisis: el déficit de vitamina D es tan común que se ha convertido en un argumento de venta para complejos multivitamínicos genéricos. Pero la lógica correcta es la inversa. Si sospechas déficit, lo que necesitas no es un multivitamínico con 5 µg de todo, sino medir tu nivel y, si procede, un suplemento de vitamina D a la dosis que indique tu médico. Repartir la atención entre 13 vitaminas cuando solo falta una es marketing, no fisiología.
¿Cuándo hace falta suplementar? (y cuándo no)
La regla general es medir antes de suplementar: un suplemento tiene sentido cuando hay una carencia demostrada o una necesidad documentada por edad, dieta o etapa vital, no "por si acaso". Aun así, el 32% de los españoles declara suplementarse por prevención o inmunidad, cinco puntos por encima de la media europea del 27% (Infosalus, 2024).
¿Cómo se sabe si falta algo? Con un análisis de sangre. Es la herramienta que convierte una sospecha ("estoy cansada") en un dato ("tengo ferropenia" o "tengo la vitamina D baja"). Suplementar sin medir es apostar a ciegas: si no falta, no notas nada; y si falta otra cosa, sigues igual.
Dicho esto, hay grupos de riesgo donde la necesidad está bien establecida y la suplementación suele estar justificada:
- Dieta vegana o vegetariana estricta: vitamina B12. Es el caso más claro de toda la guía. Una revisión de 2024 encontró déficit de B12 en el 92% de los veganos, el 77% de los ovolactovegetarianos y solo el 11% de los omnívoros (Nutrients, 2024). En una dieta vegana, la B12 oral no es opcional: es imprescindible.
- Embarazo y su búsqueda: folato (B9). Se recomienda de forma sistemática antes y durante el primer trimestre para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, siempre pautado por tu médico o matrona.
- Mayores de 65 años: vitamina D y, a menudo, B12. La síntesis en la piel baja con la edad y la absorción de B12 empeora.
- Poca exposición solar o déficit confirmado: vitamina D. Ya lo hemos visto: es la carencia más común del país.
¿Y para el cansancio o el pelo, que es por lo que mucha gente empieza a mirar vitaminas? La respuesta honesta: depende de la causa. La fatiga en mujeres se debe muchas veces a falta de hierro, no de vitaminas, y ningún complejo lo arregla sin la dosis adecuada de hierro. Lo desarrollamos en las guías de vitaminas para el cansancio, vitaminas para el pelo y vitaminas para la caída del pelo en mujeres. Sobre la moda del cortisol, adelantamos algo: ningún suplemento lo "resetea", y lo explicamos en vitaminas para bajar el cortisol.
Seguridad: hipervitaminosis y límites
Más vitamina no es más salud, y en las liposolubles puede ser un problema: al acumularse en el hígado y la grasa, tienen mayor riesgo de toxicidad que las hidrosolubles (ACSA, 2024). Con la comida es casi imposible pasarse; el riesgo aparece con suplementos mal usados.
Los tres límites que conviene tener presentes:
- Vitamina D. Ingestas crónicas por encima de 10.000 UI al día pueden provocar hipervitaminosis, con exceso de calcio en sangre. La suplementación por tu cuenta a dosis altas y sostenidas no es inofensiva; ajusta la dosis con tu médico según tu análisis.
- Vitamina A en el embarazo. El exceso de vitamina A (retinol) durante la gestación aumenta el riesgo de malformaciones. Es la razón por la que se desaconseja el hígado en grandes cantidades y los suplementos con retinol sin control médico en el embarazo.
- Hidrosolubles. Al eliminarse por la orina, su margen es mayor, pero no infinito: dosis muy altas de B6 durante mucho tiempo pueden afectar a los nervios, y megadosis de otras vitaminas no aportan beneficio extra.
La conclusión práctica es simple. Con las hidrosolubles, el exceso suele acabar en el váter; con las liposolubles, en tu hígado. Por eso las dosis altas de A y D nunca deberían tomarse "a ojo".
Herramientas y recursos
Antes de comprar nada, dos herramientas valen más que cualquier bote. La primera es un análisis de sangre: pídelo a tu médico e incluye, según tus síntomas, vitamina D, B12, ferritina y hemograma. Es lo que separa suplementar con criterio de suplementar por moda.
- Análisis de sangre (con tu médico). Para qué: confirmar o descartar un déficit real. Ideal para: cualquiera con síntomas persistentes antes de gastar en suplementos.
- Etiqueta y VRN. Para qué: leer cuánto aporta un producto respecto al valor de referencia. Ideal para: comparar dos botes sin dejarte llevar por el diseño. Recuerda: "cantidad significativa" es el 15% del VRN por 100 g (AESAN, 2014).
- Base de datos de MedlinePlus. Para qué: consultar función y fuentes de cada vitamina en español y sin sesgo comercial. Gratuita.
- Fuentes oficiales (EFSA, AESAN). Para qué: comprobar qué declaraciones de salud están realmente autorizadas antes de creerte una promesa de etiqueta.
Si vas a comprar en supermercado, mira nuestro análisis de las vitaminas de Mercadona producto a producto. Y para el mineral que más preguntas genera, la comparativa de tipos de magnesio.
Primeros pasos
¿Por dónde empezar hoy mismo? Por lo más barato y lo más útil: revisa tu plato antes que tu carrito de la farmacia. En cinco minutos puedes hacer un repaso honesto de tu semana.
- Haz balance de tu dieta. ¿Comes verdura de hoja, algo de pescado, huevo, legumbres y fruta con frecuencia? Si la respuesta es sí, cubres la mayoría de vitaminas sin suplementos.
- Detecta tu perfil de riesgo. ¿Eres vegana, estás embarazada o lo buscas, tienes más de 65 años o pasas poco tiempo al sol? Entonces hay una o dos vitaminas concretas (B12, folato, D) que sí conviene revisar.
- Pide un análisis si tienes síntomas. Cansancio persistente, caída de pelo llamativa o dudas: mídelo antes de comprar. El dato manda sobre la intuición.
La hesitación más común es "seguro que me falta algo". Puede que sí, pero lo sabrás con una analítica, no con un multivitamínico de amplio espectro que reparte dosis pequeñas de todo por si acaso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas vitaminas hay en total?
Hay 13 vitaminas esenciales para el ser humano: 9 hidrosolubles (la vitamina C y las 8 del grupo B) y 4 liposolubles (A, D, E y K), según MedlinePlus (MedlinePlus, 2024). Las hidrosolubles no se almacenan y se eliminan por la orina; las liposolubles se acumulan en el hígado y la grasa, lo que cambia cómo se toman y sus límites de seguridad.
¿Qué vitamina falta si se me cae el pelo?
No hay una sola respuesta: la caída del pelo suele relacionarse más con el hierro (ferropenia) que con una vitamina concreta, aunque la vitamina D, el zinc y el grupo B también influyen. Por eso lo primero no es un suplemento de biotina, sino un análisis que identifique la causa. Con tratamiento, los primeros resultados tardan entre 8 y 12 semanas, con un mínimo de 3 meses. Lo detallamos en vitaminas para la caída del pelo en mujeres.
¿Es peligroso tomar demasiadas vitaminas?
Puede serlo, sobre todo con las liposolubles (A, D, E y K), que se acumulan en el cuerpo (ACSA, 2024). La vitamina D por encima de 10.000 UI diarias de forma crónica puede causar hipervitaminosis, y el exceso de vitamina A en el embarazo aumenta el riesgo de malformaciones. Con las hidrosolubles el margen es mayor, porque el sobrante se elimina por la orina, pero las megadosis tampoco aportan beneficio extra.
¿Necesito un multivitamínico si como bien?
Si tu dieta es variada y no perteneces a un grupo de riesgo, en general no. Un multivitamínico reparte dosis pequeñas de las 13 vitaminas "por si acaso", cuando lo habitual es que solo falte una (casi siempre la D en España, donde más del 50% tiene niveles bajos). Es más eficaz medir y corregir la carencia concreta que tomar un poco de todo.
¿Qué vitaminas toman más los españoles?
Las más consumidas son la vitamina D, la vitamina C y los multivitamínicos, seguidas de probióticos, magnesio y hierro, según la encuesta de AFEPADI e Ipsos (Infosalus, 2024). El 71% de los españoles tomó algún complemento en el último año, muchas veces por prevención más que por un déficit diagnosticado.
¿Las vitaminas dan energía?
No crean energía de la nada. Seis nutrientes (B2, B3, B6, B12, folato y vitamina C) tienen declaración de la EFSA por contribuir a reducir el cansancio y la fatiga, pero ese efecto aparece sobre todo cuando había una carencia. Si duermes mal o te falta hierro, ninguna vitamina lo compensa. Más en vitaminas para el cansancio.
¿Puedo tomar vitaminas en el embarazo?
Solo las que te indique tu médico o matrona. El folato se recomienda de forma sistemática antes y durante el primer trimestre, y la vitamina D es frecuente porque el déficit en gestantes es alto (27,4% en un estudio del norte de España). En cambio, el exceso de vitamina A está contraindicado por riesgo de malformaciones. Nunca tomes suplementos por tu cuenta estando embarazada.
Conclusión
Si te quedas con una sola idea, que sea esta: las 13 vitaminas cumplen funciones distintas, y una dieta variada cubre casi todas salvo excepciones bien definidas. La gran excepción española es la vitamina D, con más de la mitad de la población por debajo del nivel recomendado; el resto de carencias son minoritarias y ligadas a la dieta o a la etapa vital.
Hemos recorrido qué son las vitaminas, la diferencia entre liposolubles e hidrosolubles, qué hace cada una de la A a la K, por qué falta tanto la D, cuándo suplementar de verdad y dónde están los límites de seguridad. El hilo conductor no cambia: primero mide, después suplementa, y desconfía de cualquier promesa que la EFSA no respalde.
El siguiente paso es tuyo. Repasa tu dieta, identifica si estás en un grupo de riesgo y, si tienes síntomas, pide un análisis antes de comprar nada. A partir de ahí, elige con datos.
Sigue aprendiendo
Fundamentos:
- Vitaminas liposolubles: cuáles son y cómo se absorben
- Vitaminas hidrosolubles: la lista completa
- Vitaminas del grupo B: funciones, alimentos y déficits
- Vitaminas B1, B6 y B12: para qué sirven
Por necesidad:
- Vitaminas para el cansancio
- Vitaminas para el pelo
- Vitaminas para la caída del pelo en mujeres
- Vitaminas para bajar el cortisol
Compra y minerales:
Fuentes
- MedlinePlus (2024). Vitaminas. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
- SEEN / prensa (2023). Más de la mitad de la población en España tiene déficit de vitamina D. Xataka. https://www.xataka.com/medicina-y-salud/mitad-poblacion-espana-tiene-deficit-vitamina-d-ahora-estudio-pone-duda-beneficios-suplementacion
- Estudio de Madrid / Infosalus (2021). Más del 50% de la población en España tiene carencia de vitamina D. https://www.infosalus.com/actualidad/noticia-mas-50-poblacion-espana-tiene-carencia-vitamina-20210120120622.html
- Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas / SEIOMM (2014). Déficit de vitamina D en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. SciELO. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1889-836X2014000500002
- AFEPADI / Ipsos, vía Infosalus (2024). Más del 70% de los españoles afirma haber tomado complementos alimenticios en el último año. https://www.infosalus.com/farmacia/noticia-mas-70-ciento-espanoles-afirma-haber-tomado-complementos-alimenticios-ultimo-ano-20241112175139.html
- ACSA – Generalitat de Catalunya (2024). Hipervitaminosis y complementos alimentarios. https://acsa.gencat.cat/es/actualitat/butlletins/acsa-brief/hipervitaminosis-i-complements-alimentaris/index.html
- Nutrients, revisión (2024). Déficit de vitamina B12 según el patrón dietético. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11124153/
- Wang et al. / ICNS (2024). Metaanálisis: la vitamina D y el riesgo de infecciones respiratorias agudas. https://www.icns.es/noticia_vitamina_d_previene_infecciones_respiratorias
- Nutrición Hospitalaria (2015). Déficit de vitamina D en gestantes del norte de España. SciELO. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000400024
- AESAN (2014). Guía sobre valores de referencia de nutrientes (VRN) y etiquetado, Reglamento (UE) 1169/2011. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2014/guia_fiab.pdf