En resumen: las vitaminas hidrosolubles son nueve: la vitamina C y las ocho del grupo B. Se disuelven en agua, apenas se almacenan y el cuerpo elimina el sobrante por la orina, así que conviene reponerlas casi a diario (MedlinePlus, 2024). La única excepción es la B12, que sí se guarda meses en el hígado. Y ojo con la cocina: hervir la verdura puede llevarse hasta el 40% de su vitamina C al agua.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.
De las 13 vitaminas esenciales, 9 son hidrosolubles y 4 liposolubles. Esta guía se centra en las primeras: qué son, cuáles son exactamente y por qué se comportan de una forma tan distinta a las que se almacenan en la grasa. Si buscas el bloque contrario, tienes una pieza dedicada a las vitaminas liposolubles con su propia tabla.
La idea de fondo es sencilla y la repetiremos: como el cuerpo casi no las guarda, dependes de la comida del día a día. Cubrirlas es fácil con una dieta variada, pero también es fácil perderlas por el camino, sobre todo al cocinar.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son las que se disuelven en agua. Ese detalle químico lo cambia todo. Al no fijarse en la grasa corporal, apenas se acumulan; lo que hoy no usa tu cuerpo, mañana lo has eliminado por la orina (MedlinePlus, 2024).
Son la vitamina C y las ocho del grupo B. En conjunto, "vitamina C y grupo B hidrosolubles" es la forma corta de nombrar este bloque de nueve. Trabajan sobre todo en el metabolismo energético, el sistema nervioso y la formación de células y colágeno.
Frente a ellas, las liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en grasa y se almacenan en el hígado. Por eso las liposolubles se acumulan y pueden dar problemas por exceso, mientras que con las hidrosolubles el margen es mayor: casi siempre, lo que sobra acaba en el váter.
La lista completa: las 9 vitaminas hidrosolubles
Aquí tienes las nueve, con su Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) para adultos, la cantidad que sirve de referencia en el etiquetado europeo según la AESAN (AESAN, 2014).
| Vitamina | VRN (adulto) | Función principal | Dónde está |
|---|---|---|---|
| C (ácido ascórbico) | 80 mg | Colágeno, defensas, absorción de hierro | Cítricos, kiwi, pimiento, fresas |
| B1 (tiamina) | 1,1 mg | Metabolismo energético y nervioso | Cereales integrales, legumbres, cerdo |
| B2 (riboflavina) | 1,4 mg | Energía y estrés oxidativo | Lácteos, huevo, verduras verdes |
| B3 (niacina) | 16 mg | Energía y piel | Carne, pescado, cacahuetes |
| B5 (ác. pantoténico) | 6 mg | Síntesis de hormonas y energía | Muy repartida en la dieta |
| B6 (piridoxina) | 1,4 mg | Proteínas y función psicológica | Pescado, plátano, patata, garbanzos |
| B8 (biotina) | 50 µg | Metabolismo, pelo y piel | Huevo, frutos secos, hígado |
| B9 (folato) | 200 µg | Formación celular; clave en embarazo | Legumbres, verduras de hoja |
| B12 (cobalamina) | 2,5 µg | Glóbulos rojos y función nerviosa | Solo alimentos de origen animal |
Fíjate en el orden de magnitud. La vitamina C se mide en decenas de miligramos y la B12 en microgramos, mil veces menos. Que la necesidad sea diminuta no la hace menos importante, solo más fácil de cubrir con la comida.
La vitamina C
La vitamina C contribuye a formar colágeno, a la función inmunitaria y a reducir el cansancio, y mejora la absorción del hierro de origen vegetal, según las declaraciones autorizadas por la EFSA. Su VRN es de 80 mg, algo que cubres con un kiwi y una naranja.
Es, junto a la vitamina D y los multivitamínicos, uno de los suplementos más consumidos en España (Infosalus, 2024), aunque su déficit grave (el escorbuto) es hoy excepcional en el país. Y no, no "cura" el resfriado: la revisión Cochrane de 29 ensayos con más de 11.000 personas concluyó que tomarla a diario no previene el resfriado y solo acorta su duración un 8% de media en adultos (Cochrane, 2013).
Las ocho del grupo B
El grupo B reúne ocho vitaminas que trabajan sobre todo en la energía y el sistema nervioso. Seis nutrientes tienen declaración de la EFSA por contribuir a reducir el cansancio y la fatiga: B2, B3, B6, B12, folato y la propia vitamina C. Esa es la lista corta y legal; el resto de promesas de "energía" no ha pasado ese filtro.
Casi todas abundan en una dieta variada, así que el déficit es raro salvo en la B12. Para el detalle de cada una, sus dosis y sus déficits, tienes la guía completa de las vitaminas del grupo B, y una pieza sobre las vitaminas B1, B6 y B12 y para qué sirven.
¿Por qué hay que reponerlas casi a diario?
Porque el cuerpo casi no tiene despensa para ellas. Al disolverse en agua, circulan por la sangre y, cuando hay de sobra, los riñones las filtran y las expulsan. Son, literalmente, vitaminas que se eliminan por la orina en cuanto superan lo que necesitas ese día.
Ese es también el motivo de que una megadosis de vitamina C rinda poco: por encima de cierto punto, buena parte se orina sin llegar a usarse. Más miligramos no significan más beneficio.
La gran excepción es la vitamina B12. Aunque es hidrosoluble, el cuerpo la almacena en el hígado y las reservas pueden durar meses o incluso años. Por eso una carencia de B12 tarda en dar la cara, pero cuando aparece es más seria que la del resto del grupo.
Cuánta vitamina pierdes al cocinar
Aquí está el punto práctico que casi nadie mira. Como se disuelven en agua y son sensibles al calor, las vitaminas hidrosolubles se escapan con facilidad al cocinar. La vitamina C es la más frágil de todas.
Al hervir verdura, parte de su vitamina C pasa al agua de cocción y se tira por el fregadero. Según las estimaciones de Eroski Consumer, hervir conserva alrededor del 60% de la vitamina C, mientras que saltear o cocinar al horno retiene entre el 80 y el 85% (Eroski Consumer, 2023).
Tres gestos sencillos reducen la pérdida:
- Cocina con poca agua o al vapor. Cuanto menos líquido y menos tiempo sumergido, menos vitamina se va.
- Aprovecha el caldo. Si haces sopa o cocido, buena parte de las vitaminas están en el líquido, no las tires.
- No trocees con horas de antelación. El aire y la luz también degradan la vitamina C; corta la fruta y la verdura justo antes de comerla.
Ninguna de estas pérdidas es motivo para empezar a suplementar. Con comer fruta y verdura variada a lo largo del día, el balance sale a favor de sobra.
¿Quién tiene más riesgo de déficit?
En una dieta española normal, el bloque hidrosoluble está bastante cubierto. Pero hay tres perfiles donde conviene estar atento, casi siempre por la vitamina B12.
Dieta vegana o vegetariana. Es el caso más claro. La B12 solo está en alimentos de origen animal, y una revisión de 2024 halló déficit en el 92% de los veganos y el 77% de los ovolactovegetarianos, frente al 11% de los omnívoros (Nutrients, 2024). En una dieta vegana, la B12 en suplemento no es opcional: es imprescindible.
Personas mayores. A partir de los 65 años, el estómago absorbe peor la B12 y ciertos fármacos habituales (metformina, protectores de estómago) empeoran las cifras. Dos estudios españoles sitúan el déficit de B12 en la población de edad entre el 9,1% en un centro de salud de Madrid (SEMERGEN, 2018) y el 16,5% en una consulta de geriatría (Rev. Esp. Geriatría y Gerontología, 2012).
Consumo elevado de alcohol. El alcohol interfiere en la absorción y el uso de varias vitaminas del grupo B, sobre todo la B1 (tiamina) y el folato. No es una cuestión de dieta, sino de cómo el cuerpo las aprovecha.
Fuera de estos casos, y de situaciones como el embarazo (donde el folato se pauta de forma sistemática), lo más eficaz no es un multivitamínico "por si acaso", sino comer variado y medir si aparecen síntomas.
Cuándo conviene ir al médico
Suplementar sin medir es apostar a ciegas. Si tienes cansancio persistente, hormigueos, la lengua irritada o caída de pelo llamativa, no empieces por un bote: pide un análisis de sangre. Es lo que convierte una sospecha en un dato.
En ese análisis, según tus síntomas y tu dieta, tiene sentido mirar la B12, el folato y la ferritina (el hierro es una causa muy común de fatiga, y no es una vitamina). Con el resultado en la mano, tu médico decide si hace falta suplemento y a qué dosis.
Para el cuadro completo de las 13 vitaminas y cuándo tiene sentido suplementar, tienes la guía completa de vitaminas de la A a la K.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?
Son nueve: la vitamina C y las ocho del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o folato, y B12). Se llaman así porque se disuelven en agua. Las otras cuatro vitaminas esenciales (A, D, E y K) son liposolubles: se disuelven en grasa y se almacenan en el cuerpo (MedlinePlus, 2024).
¿Por qué las vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina?
Porque se disuelven en agua y el cuerpo apenas las almacena. Cuando hay más de lo que necesitas ese día, los riñones filtran el exceso y lo expulsan con la orina. Por eso conviene reponerlas casi a diario y por eso las megadosis rinden poco: buena parte se orina sin usarse. La excepción es la B12, que sí se guarda en el hígado.
¿Se pierden vitaminas al cocinar?
Sí, sobre todo las hidrosolubles, que son sensibles al agua y al calor. Hervir verdura conserva alrededor del 60% de su vitamina C, frente al 80-85% al horno o salteada (Eroski Consumer, 2023). Cocinar al vapor, con poca agua y poco tiempo, y aprovechar el caldo reduce mucho esa pérdida.
¿Puedo tomar demasiada vitamina C o del grupo B?
El margen es mayor que con las liposolubles, porque el exceso se elimina por la orina, pero no es infinito. Dosis muy altas de vitamina C pueden dar molestias digestivas, y megadosis de B6 durante mucho tiempo pueden afectar a los nervios. Más miligramos no equivalen a más beneficio.
¿Qué vitamina hidrosoluble falta más en España?
La B12, y casi siempre por dos motivos: dieta vegana o vegetariana y edad avanzada. En veganos el déficit alcanza el 92% (Nutrients, 2024) y en mayores de 65 años, un 16,5% en un estudio español (Rev. Esp. Geriatría y Gerontología, 2012). El resto del grupo B y la vitamina C rara vez faltan con una dieta variada.
Fuentes
- MedlinePlus (2024). Vitaminas. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
- AESAN (2014). Guía sobre valores de referencia de nutrientes (VRN) y etiquetado, Reglamento (UE) 1169/2011. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2014/guia_fiab.pdf "Consultado el 6 de julio de 2026."
- Hemilä, H. y Chalker, E. / Cochrane (2013). Vitamina C para la prevención y el tratamiento del resfriado común. Cochrane Library. https://www.cochranelibrary.com/es/web/cochrane/content?templateType=abstract&urlTitle=/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4&doi=10.1002/14651858.CD000980.pub4&type=cdsr&contentLanguage=es "Consultado el 6 de julio de 2026."
- Eroski Consumer (2023). Cómo influye la técnica de cocinado en la pérdida de nutrientes. https://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/como-influye-tecnica-cocinado-perdida-nutrientes "Consultado el 6 de julio de 2026."
- Nutrients, revisión (2024). Déficit de vitamina B12 según el patrón dietético. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11124153/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
- Revista Española de Geriatría y Gerontología (2012). El déficit de vitamina B12 y ácido fólico en la población mayor de 65 años: estudio descriptivo. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-el-deficit-vitamina-b12-acido-S0211139X12000650 "Consultado el 6 de julio de 2026."
- Medicina de Familia. SEMERGEN (2018). Niveles de vitamina B12 en la población consultante de un centro de salud urbano de Madrid. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-semergen-medicina-familia-40-articulo-niveles-vitamina-b12-poblacion-consultante-S1138359317300874 "Consultado el 6 de julio de 2026."
- AFEPADI / Ipsos, vía Infosalus (2024). Más del 70% de los españoles afirma haber tomado complementos alimenticios en el último año. https://www.infosalus.com/farmacia/noticia-mas-70-ciento-espanoles-afirma-haber-tomado-complementos-alimenticios-ultimo-ano-20241112175139.html "Consultado el 6 de julio de 2026."