Vitaminas del grupo B: funciones, alimentos y déficits

En resumen: el grupo B son ocho vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) que trabajan sobre todo en el metabolismo energético y el sistema nervioso (MedlinePlus, 2024). Una dieta variada cubre casi todas. La gran excepción es la B12, que solo está en alimentos de origen animal: su déficit llega al 92% en personas veganas frente al 11% en omnívoras (Nutrients, 2024). Antes de suplementar, mide con un análisis de sangre.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

Las vitaminas del grupo B son ocho compuestos hidrosolubles distintos que el cuerpo agrupa por comodidad histórica, no porque sean intercambiables. Cada una tiene su función, su fuente y su VRN. Comparten dos rasgos: se disuelven en agua y apenas se almacenan, así que el exceso se elimina por la orina y conviene reponerlas con regularidad (MedlinePlus, 2024).

La excepción a esa regla es la B12, que sí se guarda durante meses (incluso años) en el hígado. Por eso su déficit tarda en dar la cara, y por eso una analítica normal hoy no descarta un problema que se está gestando.

¿Qué hacen en conjunto? Actúan como coenzimas: son las piezas que permiten que las reacciones del metabolismo funcionen, sobre todo las que convierten hidratos, grasas y proteínas en energía utilizable. Ahí nace la etiqueta de "vitaminas energéticas".

Ahora bien, conviene ser precisos con lo que se puede afirmar. La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, solo autoriza declaraciones sobre "reducción del cansancio y la fatiga" para seis nutrientes: la riboflavina (B2), la niacina (B3), la B6, la B12, el folato y la vitamina C. El resto de promesas de "energía inmediata" con otras vitaminas del grupo no ha pasado ese filtro. Y hay un matiz clave: ese efecto aparece cuando había una carencia, no como un chute extra en alguien que ya come bien.

Las 8 vitaminas del grupo B, una a una

Esta es la foto de familia. Nombre, número, para qué sirve, dónde está y su Valor de Referencia de Nutrientes (VRN), la cantidad diaria que se usa en el etiquetado en Europa según la AESAN (AESAN, 2014).

Fíjate en el orden de magnitud. La B3 se mide en decenas de miligramos y la B12 en microgramos, mil veces menos. Que una necesidad sea diminuta no la hace menos importante, solo más fácil de cubrir con la comida.

Dos vitaminas del grupo merecen un foco aparte, porque son las que de verdad dan problemas en España.

El folato (B9) interviene en la formación de células nuevas. Su momento crítico es el embarazo: un déficit en las primeras semanas se asocia a defectos del tubo neural en el bebé, por lo que se recomienda de forma sistemática antes de la concepción y en el primer trimestre (MedlinePlus, 2024). Siempre pautado por tu médico o matrona.

La B12 (cobalamina) es la única que no aparece en ningún alimento vegetal. Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el sistema nervioso, y su carencia prolongada puede causar anemia y daño neurológico que no siempre se revierte (MedlinePlus, 2024). Es la vitamina B que más análisis y más suplementos justifica.

Vitamina B: en qué alimentos está

La buena noticia es que las vitaminas del grupo B están muy repartidas en una dieta normal. La mala es que se concentran en grupos de alimentos distintos, así que una dieta desequilibrada puede dejar huecos.

Estos son los cinco frentes de los que sale casi todo el grupo B:

• Cereales integrales y legumbres. Base de la B1, la B3, la B6 y el folato. El refinado del cereal elimina buena parte de estas vitaminas, así que el pan y el arroz integrales aportan más que sus versiones blancas.
• Verduras de hoja verde. Espinaca, acelga, brócoli y ensaladas verdes son la mejor fuente vegetal de folato (de hecho, "folato" viene de "follaje").
• Carne, pescado y huevo. Cubren la B3, la B6 y, sobre todo, la B12. El hígado es la fuente más concentrada de casi todo el grupo, incluida la biotina.
• Lácteos. Aportan riboflavina (B2) y B12. Un vaso de leche o un yogur suman más de lo que parece.
• Frutos secos y semillas. Refuerzan la B6, la biotina y el ácido pantoténico.

¿La conclusión práctica? Si en tu semana entran legumbres, algo de verdura de hoja, cereales integrales y alimentos de origen animal, cubres el grupo B casi entero sin pensar en suplementos. El único hueco que la dieta no tapa por sí sola aparece cuando eliminas por completo los alimentos animales, y ahí entra la B12.

Déficit de vitamina B: síntomas

Los síntomas de un déficit de vitamina B dependen de cuál falte, pero se solapan bastante porque muchas actúan en el mismo terreno: energía y nervios. Estas son las señales que más se repiten:

• Cansancio y debilidad que no mejora con descanso, por el papel del grupo B en el metabolismo energético.
• Hormigueos o entumecimiento en manos y pies, típicos del déficit de B12 y B6 por su efecto sobre los nervios.
• Glositis y llagas: lengua lisa e inflamada, grietas en las comisuras de la boca (asociadas a B2, B3, folato y B12).
• Palidez y falta de aire, cuando el déficit de folato o B12 provoca anemia (glóbulos rojos grandes y poco eficaces) (MedlinePlus, 2024).
• Cambios de ánimo o dificultad de concentración, más ligados a la B6, el folato y la B12.

Hay un matiz importante que repetimos en toda la web: estos síntomas son inespecíficos. El cansancio, por ejemplo, se debe muchas veces a la falta de hierro, no de vitaminas del grupo B, y ningún complejo B lo arregla si el problema es una ferropenia. Por eso lo desarrollamos aparte en la guía de vitaminas para el cansancio.

La forma de salir de dudas no es probar suplementos, es un análisis de sangre. Una analítica con B12, folato, ferritina y hemograma convierte una sospecha ("estoy agotada") en un dato accionable. Suplementar sin medir es apostar a ciegas.

Cuándo ir al médico

Pide cita si el cansancio es persistente y no mejora, si notas hormigueos o entumecimiento mantenidos, si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta sin suplementar B12, o si tienes más de 65 años y arrastras síntomas. Los signos neurológicos de la B12 conviene atenderlos pronto, porque no siempre revierten del todo.

¿Quién tiene más riesgo de déficit?

Aquí está la parte que más importa. La mayoría de la gente sana no necesita pensar en el grupo B. Pero hay cuatro perfiles donde el riesgo está bien documentado y sí conviene vigilar.

1. Dieta vegana o vegetariana estricta. Es el caso más claro. La B12 solo está en alimentos de origen animal, así que una dieta vegana sin suplemento lleva casi inevitablemente al déficit. Una revisión de 2024 encontró carencia de B12 en el 92% de las personas veganas, el 77% de las ovolactovegetarianas y solo el 11% de las omnívoras (Nutrients, 2024). En una dieta vegana, la B12 oral no es opcional: es imprescindible.

2. Consumo elevado de alcohol. El alcohol interfiere en la absorción y el uso de la tiamina (B1), y suele acompañarse de una dieta pobre. El déficit grave de B1 puede desembocar en el síndrome de Wernicke-Korsakoff, un daño cerebral con confusión y problemas de coordinación que se asocia sobre todo al alcoholismo crónico (MedlinePlus, 2024).

3. Tratamiento prolongado con metformina. Este es el que más pasa desapercibido. La metformina, el fármaco de primera línea para la diabetes tipo 2, reduce la absorción de B12. Varias series describen déficit en una proporción notable de pacientes, mayor cuanta más dosis y más tiempo de tratamiento (Nutrición Hospitalaria, 2014). Si tomas metformina desde hace años, tiene sentido que tu médico revise tu B12.

4. Mayores de 65 años. Con la edad baja la producción de ácido en el estómago, y eso dificulta separar la B12 de los alimentos para absorberla. No es cuestión de comer menos carne, sino de aprovecharla peor. Por eso el déficit de B12 es frecuente en personas mayores aunque su dieta parezca correcta.

¿Ves el patrón? En tres de los cuatro perfiles el problema es la B12. Es, con diferencia, la vitamina B que más merece un análisis. Si quieres entender por qué las hidrosolubles se comportan así y por qué la B12 es la rara del grupo, lo ampliamos en la guía de vitaminas hidrosolubles.

¿Y las vitaminas B1, B6 y B12 que salen en todas partes?

Puede que hayas llegado hasta aquí buscando "el trío" B1, B6 y B12, el que aparece en los complejos de farmacia y en muchos anuncios para el sistema nervioso. No es lo mismo que este artículo.

Aquí has visto el panorama de las ocho vitaminas del grupo. Ese otro contenido se centra en una combinación comercial concreta, la que se vende para el dolor de nervios y el hormigueo, y explica qué respalda la evidencia y qué no en ese formato específico. Si es lo que buscas, lo tienes desarrollado en para qué sirven las vitaminas B1, B6 y B12.

Nuestra postura, la misma de siempre, la resume el pilar de vitaminas de la A a la K: un complejo con "todo el grupo B" no es mejor por llevar más. Si te falta la B12, lo eficaz es corregir la B12, no repartir la atención entre ocho vitaminas cuando siete no te faltan.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las 8 vitaminas del grupo B?

Son la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina), la B3 (niacina), la B5 (ácido pantoténico), la B6 (piridoxina), la B8 (biotina), la B9 (folato) y la B12 (cobalamina). Todas son hidrosolubles y participan sobre todo en el metabolismo energético y el sistema nervioso (MedlinePlus, 2024). La numeración salta números (no hay B4, B7 comercial, B9 es el folato) por razones históricas: algunos compuestos que se creían vitaminas luego no lo eran.

¿Qué alimentos tienen más vitamina B?

El hígado es la fuente más completa de casi todo el grupo. En el día a día, cubres el grupo B con cereales integrales y legumbres (B1, B3, B6, folato), verduras de hoja verde (folato), carne, pescado y huevo (B3, B6, B12) y lácteos (B2, B12). La única que no obtienes de alimentos vegetales es la B12: solo está en productos de origen animal.

¿Qué síntomas da la falta de vitamina B?

Los más frecuentes son cansancio que no mejora con descanso, hormigueos o entumecimiento en manos y pies, lengua lisa e inflamada, grietas en las comisuras de la boca y, si hay anemia, palidez y falta de aire (MedlinePlus, 2024). Son síntomas inespecíficos: pueden deberse a otras causas, como la falta de hierro. Lo correcto es confirmarlo con un análisis de sangre antes de suplementar.

¿Necesito tomar un complejo de vitamina B?

En general, no si tu dieta es variada y no perteneces a un grupo de riesgo. El grupo B abunda en una alimentación normal. Los casos que sí justifican suplementar suelen ser de una vitamina concreta: B12 en personas veganas, mayores o en tratamiento con metformina, y folato en el embarazo. Es más eficaz medir y corregir la carencia real que tomar un complejo con dosis pequeñas de las ocho.

¿La vitamina B da energía de verdad?

Participa en cómo el cuerpo obtiene energía de la comida, pero no crea energía de la nada. La EFSA autoriza declaraciones sobre reducción del cansancio para la B2, B3, B6, B12, folato y vitamina C, y ese efecto aparece sobre todo cuando había una carencia previa. Si duermes mal o te falta hierro, ninguna vitamina B lo compensa.

¿Los veganos necesitan suplementar B12 obligatoriamente?

Sí. La B12 no está en ningún alimento vegetal, y una revisión de 2024 halló déficit en el 92% de las personas veganas sin suplemento (Nutrients, 2024). En una dieta vegana o vegetariana estricta, la B12 oral no es opcional. Habla con tu médico sobre la dosis y la frecuencia adecuadas para tu caso.

Fuentes

1. MedlinePlus (2024). Vitaminas. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
2. AESAN (2014). Guía sobre valores de referencia de nutrientes (VRN) y etiquetado, Reglamento (UE) 1169/2011. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2014/guia_fiab.pdf "Consultado el 6 de julio de 2026."
3. Nutrients, revisión (2024). Déficit de vitamina B12 según el patrón dietético. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11124153/ "Consultado el 6 de julio de 2026."
4. MedlinePlus (2024). Ácido fólico en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002408.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
5. MedlinePlus (2024). Anemia por deficiencia de vitamina B12. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000574.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
6. MedlinePlus (2024). Deficiencia de folato. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000354.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
7. MedlinePlus (2024). Síndrome de Wernicke-Korsakoff. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000771.htm "Consultado el 6 de julio de 2026."
8. Nutrición Hospitalaria (2014). Déficit de vitamina B12 asociado con altas dosis de metformina en adultos mayores diabéticos. SciELO. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000600024 "Consultado el 6 de julio de 2026."