Ingesta diaria de magnesio por edad y sexo

Qué calcula

Responde a la pregunta más buscada: ¿cuánto magnesio necesito al día según mi edad y mi sexo? Devuelve la ingesta adecuada (AI) en mg/día y el grupo de la tabla EFSA al que perteneces, para personas sanas desde los 6 meses. Con esa cifra puedes valorar lo que comes: un alimento o una comida cubre un porcentaje de la referencia. Las necesidades, eso sí, se cubren con alimentos y agua antes que con botes. Para el mapa completo de micronutrientes, empieza por la guía completa de vitaminas de la A a la K; si entrenas, lee antes vitaminas y minerales para deportistas.

Cómo se calcula

No hay fórmula: es una búsqueda en la tabla por edad, sexo y etapa de la vida. La base es la AI que fijó el panel NDA de la EFSA en su opinión de 2015 (la 4186) y que se resumió en 2017. Los tramos infantiles: 80 mg/día de 7 a 11 meses, 170 de 1 a menos de 3 años, 230 de 3 a menos de 10. De 10 a menos de 18 años, 300 mg/día en chicos y 250 en chicas. Adultos: 350 para hombres y 300 para mujeres; embarazo y lactancia se mantienen en 300 mg/día. Está en la sección 4.7 y las tablas 5 y 7 del resumen de EFSA (2017) (Dietary Reference Values for nutrients: Summary report, consultado el 15 de septiembre de 2026).

Ojo con el primer tramo. La nota a las tablas lo define como 6 meses cumplidos y menos de 12: desde el inicio del séptimo mes hasta el primer cumpleaños (EFSA (2017), resumen).

¿Por qué una AI y no un requerimiento medio? Porque no existe un biomarcador de estatus adecuado para el magnesio. La EFSA define la AI como la ingesta media observada en población sana que se asume adecuada cuando no puede fijarse un requerimiento medio. Así consta en las definiciones de la sección 1 del mismo resumen. El panel partió de las ingestas medias observadas en encuestas de nueve países de la UE, no de un requerimiento estimado. Ahí entra el agua: EFSA señala que el magnesio del agua del grifo o embotellada puede contribuir de forma significativa a la ingesta.

Ejemplos

Hombre de 35 años. En etapa general, el resultado es 350 mg/día, la AI del grupo Hombres adultos.

Chica de 14 años. A esa edad y en etapa general, la tabla devuelve 250 mg/día, la AI para chicas de 10 a 17 años.

Niño de 2 años y medio. Con 2,5 años, el resultado es 170 mg/día, la AI del tramo de 1 a menos de 3 años.

Límites

La búsqueda vale desde los 6 meses cumplidos hasta los 120 años; embarazo y lactancia solo desde los 18. La AI describe a una población sana, no tu situación concreta ni un objetivo clínico, y no es un máximo seguro ni una dosis de suplemento. Como nace de ingestas observadas, hereda los hábitos de esa población: úsala para leer etiquetas y planificar comidas. Si el cansancio es lo que te trae aquí, en vitaminas para el cansancio situamos el magnesio en su sitio.