Cómo leer la etiqueta de un suplemento (VRN y dosis)

En resumen: no necesitas que nadie te haga una lista de "los mejores" suplementos si sabes leer una etiqueta. Bastan tres datos: la cantidad por dosis, su %VRN y las frases obligatorias. El %VRN es el valor de referencia de nutrientes que fija la UE en el Reglamento 1169/2011. Con esos tres datos distingues un producto serio de uno de escaparate. La regla clave: si un ingrediente aporta menos del 15% del VRN, es decorativo. Abajo tienes la tabla y el método paso a paso.

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Los suplementos no tratan ni curan enfermedades. Consulta a tu médico o farmacéutico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, estás embarazada o tienes una condición médica.

Cada bote de suplemento te da, por ley, las pistas para juzgarlo. El problema es que casi nadie sabe dónde mirar, y el marketing cuenta con ello. Un "1.000% de vitamina C" impresiona; un ingrediente estrella a dosis simbólica pasa desapercibido.

Aquí tienes el método que usamos en toda la web para auditar cualquier etiqueta, sin fiarnos de la portada del bote. No es un ranking de marcas: es una forma verificable de leer, que puedes aplicar tú mismo en la farmacia o el supermercado. Aprendida una vez, sirve para siempre.

¿Qué es el %VRN y quién lo fija?

El %VRN indica qué porcentaje de la referencia diaria de un nutriente aporta una dosis del producto. No lo inventa la marca: los valores los fija la Unión Europea en el Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII, Parte A (EUR-Lex, 2011). Es la vara de medir común a todas las etiquetas.

VRN significa "valor de referencia de nutrientes". Antes se llamaba CDR (cantidad diaria recomendada), y aún verás las dos siglas. Es una cifra única por nutriente, pensada para el etiquetado, no un objetivo personalizado a tu edad o sexo.

Aquí está la clave que cambia cómo compras: el %VRN te deja comparar dos botes distintos con la misma regla. Si uno declara "80 mg de vitamina C (100% VRN)" y otro "40 mg (50% VRN)", sabes exactamente cuánto aporta cada uno. La cifra en miligramos por sí sola engaña; el porcentaje la pone en contexto.

Ojo con un malentendido común. Un %VRN alto no es mejor por defecto. En las vitaminas hidrosolubles, como la C y las del grupo B, el exceso se elimina por la orina. En las liposolubles, como la A y la D, puede acumularse. Buscamos cobertura suficiente, no cifras espectaculares.

La tabla de VRN que deberías tener a mano

Esta es la tabla de referencia oficial, con los VRN que la UE fija para las vitaminas y minerales más habituales en suplementos (EUR-Lex, 2011, Anexo XIII). Guárdala: es la vara con la que mides cualquier etiqueta. Si la dosis del producto se queda muy por debajo de estas cifras, el %VRN te lo dirá.

Fíjate en las escalas. La vitamina D se mide en microgramos (µg) y su VRN es solo 5 µg; el magnesio, en cambio, necesita 375 mg. Confundir mg con µg es un error frecuente que hace parecer enorme una dosis minúscula, o al revés.

Con esta tabla delante, la aritmética es inmediata. Un producto que declara "1,25 µg de B12" aporta el 50% del VRN. Uno que declara "0,025 µg" aporta el 1%: presencia testimonial. No hace falta creer al fabricante, basta dividir entre la cifra de referencia.

¿Cuáles son las frases obligatorias por ley?

Un complemento alimenticio legal en España debe incluir varias frases fijas, sin excepción. Las marca la Directiva 2002/46/CE, artículo 6(3) (EUR-Lex, 2002), transpuesta por el Real Decreto 1487/2009 (BOE, 2009). Si faltan, algo no encaja en ese producto.

Estas son las que deben aparecer, y su ausencia es una señal de alarma:

• La dosis diaria recomendada del producto (cuántas cápsulas o comprimidos al día).
• La advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada.
• La frase de que los complementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada.
• La indicación de mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Hay una segunda parte, igual de importante, sobre lo que la etiqueta no puede decir. El artículo 6(2) de la misma directiva prohíbe atribuir al producto propiedades de prevención, tratamiento o curación de enfermedades. Y el artículo 7 prohíbe afirmar o dar a entender que una dieta equilibrada y variada no aporta nutrientes suficientes.

Traducido a la práctica: si un bote insinúa que "cura", "trata" o "previene" una dolencia, o que "tu comida ya no te nutre", está incumpliendo la norma. Esa promesa no es un plus de calidad. Es una bandera roja que descarta al fabricante de golpe.

La regla del 15%: cuándo un producto es "fuente de"

Para que una etiqueta pueda presumir de ser "fuente de" un nutriente, este debe aportar al menos el 15% del VRN por porción. Lo fija el Reglamento (CE) 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales (EUR-Lex, 2006). Es el umbral mínimo legal para que la afirmación tenga sentido.

Este número es tu filtro más rápido. El 15% del VRN es la frontera entre "aporta algo" y "está de adorno". Por debajo de ese umbral, el ingrediente aparece en la etiqueta más para lucir en la lista que para hacer nada en tu cuerpo.

Aplícalo a la tabla de arriba. Para el zinc (VRN 10 mg), el 15% son 1,5 mg. Para la vitamina C (VRN 80 mg), son 12 mg. Un producto que declara "vitamina C: 2 mg" no llega ni de lejos al umbral: es presencia decorativa, no una fuente real del nutriente.

¿Y por qué las marcas incluyen dosis tan bajas? Porque un nombre en la lista de ingredientes vende. "Con ginseng, cúrcuma y vitamina C" suena completo, aunque cada uno esté en cantidad simbólica. La regla del 15% desmonta ese truco en segundos.

¿Cómo detectar dosis de placebo o "fairy dust"?

El "fairy dust", o polvo de hadas, es la dosis tan baja que solo sirve para figurar en la etiqueta. Como acabamos de ver, la referencia legal es el 15% del VRN del Reglamento 1924/2006 (EUR-Lex, 2006): por debajo, el ingrediente es más marketing que efecto. Detectarlo es sencillo con la tabla delante.

El patrón se repite en muchos productos "premium". Una fórmula con quince ingredientes llamativos, cada uno a dosis mínima, impresiona en la caja pero no concentra nada. Casi siempre es peor que un producto sobrio con tres ingredientes a dosis reales.

Fíjate especialmente en los ingredientes que la etiqueta destaca en portada. Si el reclamo es "con magnesio" y al girar el bote ves "magnesio: 5 mg", haz la cuenta: son 5 sobre 375, un 1,3% del VRN. El ingrediente estrella resulta ser el más decorativo de todos.

Hay un matiz importante. No todos los ingredientes tienen VRN oficial (el omega-3 o algunos extractos vegetales, por ejemplo). Ahí la referencia es el umbral de eficacia que marca la EFSA para cada uno, no un %VRN. En tipos de magnesio verás además que la forma química pesa tanto como la dosis: 300 mg de óxido no equivalen a 300 mg de bisglicinato.

¿Cómo calcular el precio por dosis efectiva?

El precio del bote no dice casi nada; lo que importa es el coste por dosis efectiva. Se calcula así: precio del envase dividido entre el número de dosis diarias que contiene. Un bote de 8,00 € que dura tres semanas es más caro que uno de 30,00 € que dura seis meses.

Pero el coste por día solo cuenta la mitad de la historia. La otra mitad es si esa dosis diaria hace algo. De poco sirve pagar 0,10 € al día por un producto cuyos ingredientes estrella están a dosis de placebo. Barato que no funciona sigue saliendo caro.

Por eso juntamos las dos comprobaciones en una. Primero, el coste por día de toma. Segundo, que cada ingrediente importante llegue a una fracción significativa de su VRN. Para nutrientes sin VRN, como el omega-3 o el zinc a dosis específicas, la referencia es el umbral que marca la EFSA. Solo entonces el precio es comparable.

Cruzar las dos comprobaciones es lo que separa una compra informada de una impulsiva. Dos botes al mismo precio por día pueden ser radicalmente distintos: uno cubre el 100% del VRN de sus nutrientes clave, el otro un 3%. La etiqueta te da todo lo necesario para verlo.

Un ejemplo paso a paso

Reunamos el método en un caso. Imagina un bote que promete "energía y defensas" por 12,00 €, con 60 cápsulas y una dosis diaria de dos cápsulas. Aplicamos los cuatro pasos, usando la tabla del Reglamento 1169/2011 (EUR-Lex, 2011) como vara de medir.

Primero, lee la cantidad por dosis y su %VRN. Supón que la etiqueta declara: vitamina C 80 mg (100% VRN), zinc 1 mg (10% VRN) y "complejo herbal energético" 5 mg (sin VRN). Ya tienes los tres datos sobre la mesa.

Segundo, compara con la tabla. La vitamina C llega al 100%: bien. El zinc se queda en el 10%, por debajo del umbral del 15% para llamarse "fuente de": decorativo. El "complejo herbal" a 5 mg, sin dosis de referencia ni respaldo, es puro adorno de portada.

Tercero, calcula el coste. Sesenta cápsulas a dos por día son 30 dosis diarias: 12,00 € entre 30 son 0,40 € al día. Cuarto, junta todo: pagas 0,40 € diarios por una dosis correcta de vitamina C y poco más. El veredicto sale solo, sin fiarte de la palabra "energía" de la caja. Para practicar con casos reales, mira nuestra auditoría de las vitaminas de Mercadona, y si quieres el marco completo de nutrientes, la guía completa de vitaminas. Este mismo método sostiene nuestra comparativa de complejos vitamínicos.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa exactamente %VRN en una etiqueta?

El %VRN (valor de referencia de nutrientes) indica qué porcentaje de la referencia diaria de un nutriente aporta la dosis del producto. Los valores los fija la UE en el Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII (EUR-Lex, 2011). Es una cifra única por nutriente para el etiquetado, no un objetivo ajustado a tu edad o sexo.

¿Un %VRN más alto es mejor?

No por defecto. En vitaminas hidrosolubles (C y grupo B), el exceso se elimina por la orina, así que un "1.000%" no aporta más salud. En liposolubles (A, D, E, K) puede acumularse y no interesa a dosis muy altas. Buscamos cobertura suficiente, cercana al 100% del VRN, no cifras espectaculares que solo impresionan en la caja.

¿Qué frases son obligatorias en un complemento alimenticio?

Lo marca el artículo 6(3) de la Directiva 2002/46/CE, transpuesto por el Real Decreto 1487/2009 (BOE, 2009). Deben figurar cuatro avisos:

• La dosis diaria recomendada del producto.
• La advertencia de no superarla.
• Que no sustituyen una dieta equilibrada.
• Mantener fuera del alcance de los niños.

Aparte, hay dos cosas que la etiqueta NO puede decir. El artículo 6(2) prohíbe atribuir propiedades de curar, tratar o prevenir enfermedades. El artículo 7 prohíbe insinuar que una dieta equilibrada no basta. Si algo de esto falla, desconfía.

¿Cómo sé si un ingrediente está en dosis de placebo?

Compara la cantidad con el VRN del nutriente. Si aporta menos del 15% del VRN, no puede ni llamarse "fuente de", según el Reglamento (CE) 1924/2006 (EUR-Lex, 2006). Un ingrediente al 1-2% del VRN es decorativo. Para nutrientes sin VRN, como el omega-3, la referencia es el umbral de eficacia que marca la EFSA.

Fuentes

1. EUR-Lex — Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor (Anexo XIII, Parte A: valores de referencia de nutrientes). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32011R1169. Consultado el 27 de agosto de 2026.
2. EUR-Lex — Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios (art. 6, etiquetado). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:32002L0046. Consultado el 27 de agosto de 2026.
3. BOE — Real Decreto 1487/2009 sobre complementos alimenticios (transposición en España). https://www.boe.es/eli/es/rd/2009/09/26/1487. Consultado el 27 de agosto de 2026.
4. EUR-Lex — Reglamento (CE) 1924/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables (umbral del 15% para "fuente de"). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/ES/TXT/?uri=CELEX:32006R1924. Consultado el 27 de agosto de 2026.