En resumen: en otoño no existe un cóctel que "suba las defensas": solo nueve nutrientes tienen declaración autorizada de la EFSA para función inmunitaria y solo cuentan cuando corrigen un déficit real. La vitamina D es la única que cambia con la estación, porque la radiación que la fabrica cae con el sol. En España, el déficit de vitamina D alcanza cifras del 80-100% en mayores de 65 años, según Revista Clínica Española (Elsevier España / SEMI), 2022. La vitamina C y el zinc solo ayudan si tu ingesta ya era baja: la C no previene resfriados en población general, según Cochrane (2013). Mide primero, usa dosis de referencia y desconfía de las fórmulas "inmuno" sin evidencia.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de tomar suplementos, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.
Lo que medimos: leímos completas las 13 guías que encabezan esta búsqueda (una más no se dejaba leer) y anotamos qué nutrientes recomendaba cada una. En nuestra comparación, la gran mayoría de las páginas proponen vitamina C y la mayoría menciona la D, siendo esta última la única con argumento estacional. Los precios que citan esas guías van de unos 8 € a 29 €, con una mediana en torno a 15 €. Puede fallar: recogemos los precios tal como aparecen en las guías, no en listados en vivo, y todo es una foto de un solo día.
Este artículo contiene enlaces de afiliado. Si compras a través de ellos, recibimos una pequeña comisión sin coste adicional para ti. Solo recomendamos productos que hemos probado o investigado a fondo.
Cada septiembre se repite la misma escena: pasillo de farmacia lleno de botes "para las defensas". El otoño coincide con más catarros, sí, pero la causa es que volvemos a encerrarnos, nos juntamos en interiores y el sol baja. No es que tu inmunidad se desmorone por el calendario.
Si buscas una visión general de todas las vitaminas, empieza por nuestra guía completa de la A a la K. Aquí vamos al grano: qué merece la pena en otoño y qué es etiqueta bonita.
Otoño no te baja las defensas: te baja la vitamina D
El "bajón de defensas" de temporada no es un diagnóstico. Es un patrón de comportamiento: menos sol, más metros cuadrados compartidos, más virus circulando. Eso explica las infecciones de octubre sin necesidad de ningún déficit misterioso.
Lo que sí empeora con la estación es un nutriente concreto. En una serie de 206 adultos sanos de Burgos y Valencia, las concentraciones medias de 25(OH)D total fueron de 24,77 ng/mL en verano y 20 ng/mL en invierno. Solo un 25% de la cohorte tuvo suficiencia de vitamina D, según Revista Clínica Española (Elsevier España / SEMI), 2022. A escala global, el 88% de la población queda por debajo de 30 ng/mL.
Dormir bien, moverte y manejar el estrés pesan más que cualquier bote: el estrés crónico y el sedentarismo se asocian a una peor respuesta inmune en la práctica clínica diaria. Pero como suplemento, en otoño la conversación empieza y casi termina en vitamina D.
La tabla que separa evidencia EFSA de marketing inmunitario
Nuestro filtro es simple: la EFSA solo autoriza declaraciones de función inmunitaria para nueve nutrientes. Si un bote promete "refuerzo inmunitario" con equinácea, propóleo, jalea real o probióticos, esa frase no ha pasado ningún filtro europeo. Aquí tienes la comparación completa.
| Nutriente | Alegación EFSA (inmunidad) | VRN y límite superior | ¿Tiene sentido en otoño?* | Veredicto* |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina D | Sí | 15-20 µg; máx. 100 µg (EFSA) | Sí, es la excepción | Merece la pena |
| Vitamina C | Sí | 75-120 mg; máx. 2.000 mg (NIH) | No si comes fruta y verdura | Solo si déficit |
| Zinc | Sí | Máx. 25 mg (EFSA) | No de rutina | Solo si déficit |
| Vitamina A | Sí | 700-1.300 µg ER (NIH) | No si comes variado | Solo si déficit |
| B6 | Sí | Máx. 12 mg (EFSA) | No de rutina | Solo si déficit |
| B12 | Sí | Sin límite fijado | Sí solo si eres vegano | Solo si déficit |
| Folato | Sí | Máx. 1.000 µg (EFSA) | No de rutina | Solo si déficit |
| Selenio | Sí | Máx. 300 µg (EFSA) | No de rutina | Solo si déficit |
| Cobre | Sí | — | No de rutina | Solo si déficit |
| Equinácea, propóleo, probióticos, jalea real | No | No aplicable | No como sustituto | Marketing |
*Columnas de juicio editorial de mejoresvitaminas.com.
Nuestro análisis: nuestra postura es que la compra racional de otoño se reduce a un frasco: vitamina D, si tu analítica o tu vida de interior lo justifican. La C y el zinc entran solo con déficit demostrado, y todo el pasillo "inmuno" es marketing hasta que la evidencia o tu médico digan otra cosa. Con niños, embarazo o medicación crónica, la decisión cambia de manos: la toma quien te atiende.
Vitamina D: la única que cambia de verdad en otoño
Aquí sí hay argumento estacional, no de moda. La piel fabrica vitamina D con radiación UVB, y esa radiación cae en otoño, sobre todo en el norte de España. En España el déficit de vitamina D alcanza cifras del 80-100% en mayores de 65 años, tomando el umbral de 20 ng/mL. En la población menor de esa edad baja al 40%, según Revista Clínica Española (Elsevier España / SEMI), 2022.
¿Cuánto tomar según tu comunidad? No existe una dosis oficial por latitud, y desconfía de quien te la dé. Lo que guía es tu análisis de 25(OH)D y la referencia de la ingesta diaria recomendada por el NIH. Los suplementos podrían reducir levemente el riesgo de infección respiratoria, sobre todo con niveles bajos, aunque otros estudios no lo confirman, según el Office of Dietary Supplements (NIH).
Nuestra checklist antes de comprar:
- Analítica de 25(OH)D en el último año.
- Dosis dentro de la referencia, sin megadosis.
- Colecalciferol (D3) como forma principal.
- Si tomas medicación o tienes alguna condición, tu médico decide.
Un suplemento de vitamina D3 de marca blanca cumple esas cuatro líneas sin pagar de más.
Vitamina C y zinc para las defensas: cuándo la comida basta
Empieza por el dato incómodo. La vitamina C regular no tuvo efecto sobre la incidencia del resfriado en población general, según Cochrane (2013) en 29 comparaciones con 11.306 participantes. Su efecto real está en la duración: un 8% menos en adultos y un 14% en niños. Y solo en personas sometidas a estrés físico extremo, como esquiadores o militares, redujo el riesgo a la mitad.
Tu referencia diaria es de 75 a 120 mg si no fumas, y los fumadores necesitan 35 mg más, según el NIH. Una naranja en el desayuno y pimiento en la comida ya rozan esa cifra. La C es inocua hasta 2.000 mg diarios, pero pasar de ahí solo compra heces blandas.
El zinc tiene una evidencia clara en otro campo: la OMS y UNICEF recomiendan 20 mg diarios durante 10-14 días en diarrea aguda infantil, según Indian Journal of Pharmacology (2011). Para prevenir catarros, no hay alegación que lo respalde sin déficit. ¿C y zinc juntos? No compiten, pero un zinc bisglicinato solo entra si tu dieta o tu analítica lo piden.
Grupo B, folato y selenio: los que solo faltan si tu dieta falla
B6, B12 y folato contribuyen a la función inmunitaria según la EFSA, y la vitamina A, además, a las mucosas respiratorias. Su VRN va de 700 a 1.300 µg ER, según el NIH. Ninguno justifica un bote "de defensas" si comes variado: legumbres, pescado azul dos veces por semana y huevo cubren el guion habitual.
Las excepciones son concretas. Si eres vegano, la B12 se suplementa por decisión médica, no por otoño. Si estás embarazada o buscándolo, el folato lo pauta tu matrona o ginecólogo. Y la vitamina A en exceso es un riesgo real: por eso existe su límite superior.
Cuidado con confundir problemas. Si tu queja es cansancio y no infecciones repetidas, mira nuestra guía de vitaminas para el cansancio y del grupo B, donde este tema se explica a fondo. El selenio rara vez hace falta en cápsula.
Niños, descansos y farmacia vs súper: las dudas reales
Con niños, la regla es más estricta: ningún cóctel "inmuno" sin pediatra delante. Nuestra guía de vitaminas para niños desarrolla el caso completo. En suplementos crónicos, la pregunta del descanso depende del nutriente. La D se toma continua de otoño a primavera con control anual.
¿Farmacia o súper? La molécula es la misma si la ficha coincide: mismo colecalciferol, misma absorción. Compara microgramos por cápsula y precio por día, no el canal de venta. En las guías que analizamos, los precios citados iban de 8 € a 29 €, con mediana en 15 €: caro no significa mejor dosificado. Y los "complejos inmunitarios" con equinácea o propóleo siguen sin declaración EFSA, independientemente del escaparate.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si mis defensas están realmente bajas?
No existe un medidor casero de defensas. El criterio clínico son infecciones recurrentes definidas por tu médico, no cansarte antes en octubre. En tu análisis de otoño pide 25(OH)D, hemograma y ferritina: es la foto que sí decide.
¿Se pueden tomar la vitamina C y el zinc a la vez o compiten?
Pueden tomarse juntos: no hay un conflicto de absorción relevante entre ambos. Detalle práctico: el zinc en ayunas puede provocar náuseas, así que tómalo con la comida. La vitamina C rinde mejor repartida en varias tomas, porque el sobrante se elimina por orina en pocas horas.
¿Cuánto tiempo se pueden tomar sin hacer descansos?
Depende del nutriente y ya lo vimos en el cuerpo del artículo, con un matiz: la pauta la cierra tu analítica, no el calendario. Si tu 25(OH)D sale bien en primavera, puedes replantear la dosis con tu médico en lugar de continuar por inercia.
¿Las vitaminas de farmacia son mejores que las del supermercado?
No por el canal: el ingrediente activo es idéntico si la ficha coincide en forma y dosis. Compara miligramos por cápsula, forma química y precio por día de tratamiento. Lo único que pagarás más en farmacia es asesoramiento, que a veces sí vale la diferencia.
¿La equinácea es segura si tienes asma o una enfermedad autoinmune?
No hay consenso, y con autoinmunidad la prudencia manda: pregunta a tu especialista antes de tomar "estimulantes" del sistema inmune, equinácea incluida. Con asma ocurre parecido: la evidencia en resfriado es inconsistente, así que prioriza lo que sí funciona, vacuna y vitamina D si te falta.
Fuentes
- Revista Clínica Española (Elsevier España / SEMI), "¿Es una quimera corregir la deficiencia de vitamina D en la población sana española?". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9079867/ "Consultado el 15 de septiembre de 2026."
- Cochrane, "Vitamin C for preventing and treating the common cold". https://www.cochrane.org/evidence/CD000980_vitamin-c-preventing-and-treating-common-cold "Consultado el 15 de septiembre de 2026."
- Office of Dietary Supplements (NIH), "La función inmunitaria y los suplementos dietéticos". https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-DatosEnEspanol/ "Consultado el 15 de septiembre de 2026."
- Indian Journal of Pharmacology, "Role of zinc in pediatric diarrhea". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3113371/ "Consultado el 15 de septiembre de 2026."
- EFSA, "Tolerable upper intake level summary report". https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf "Consultado el 15 de septiembre de 2026."