Calculadora de ingesta diaria de vitamina C

Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de tomar suplementos de vitamina C, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.

La vitamina C es hidrosoluble: el cuerpo no la almacena y necesita aporte cada día. Ese aporte cambia con la edad y el sexo, y de ahí nace esta calculadora. Si quieres el mapa completo, nuestra guía de las vitaminas de la A a la K explica la función de cada una. Las vitaminas hidrosolubles, como esta, hay que renovarlas a diario.

Aquí te contamos de dónde sale cada constante y cuándo el número deja de describir tu caso.

Qué calcula

La herramienta responde a una sola pregunta: cuánta ingesta diaria de vitamina C te corresponde por edad y sexo según la EFSA. El resultado incluye la cifra en mg/día y el grupo de la tabla al que perteneces, por ejemplo «Hombres adultos» o «7–10 años». Cubre desde los 7 meses hasta la edad adulta, con referencias de 20 a 110 mg/día.

Para mujeres adultas, el resultado recuerda los ajustes del embarazo y la lactancia. No calcula dosis de suplementos ni máximos tolerables: devuelve el punto de partida de la dieta. El paso siguiente es comprobar si tu alimentación ya llega, y para eso sirve nuestra tabla de qué vitaminas tiene cada fruta.

Cómo se calcula

No hay fórmula: la calculadora aplica la tabla de ingestas de referencia (PRI). Esta fue publicada por el EFSA NDA Panel en 2013 en el EFSA Journal. Para adultos, esa tabla fija 110 mg/día en hombres y 95 en mujeres. El embarazo sube la referencia a 105 mg/día y la lactancia, a 155.

En la infancia y la adolescencia, la referencia va de 20 mg/día (1-3 años) hasta 100 en los chicos de 15-17. Los bebés de 7 a 11 meses tienen una ingesta adecuada de 20 mg/día. Si fumas, la misma opinión de la EFSA no fija cifra adicional, pero señala que tu organismo renueva vitamina C más deprisa: lee tu resultado como suelo, no como techo.

Ejemplos

Tres casos, con las entradas exactas de la herramienta:

Hombre de 35 años: 110 mg/día, el PRI de los hombres adultos según la EFSA.

Mujer de 35 años: 95 mg/día, con los ajustes a la vista: 105 en el embarazo y 155 en la lactancia. Si estás en esa etapa, nuestra guía de vitaminas en el embarazo ordena qué tomar y qué evitar.

Niño o niña de 8 años: 45 mg/día, la cifra del tramo de 7 a 10 años, igual para ambos sexos. Antes de pensar en suplementos infantiles, conviene leer cuándo tienen sentido las vitaminas para niños.

Nuestro análisis: nuestra postura es que la calculadora hace bien su trabajo acotado: traducir la tabla europea a tu caso en dos segundos. El número que devuelve nos parece un suelo alimentario, no una meta de suplementación, y en fumadores o dietas casi sin fruta lo leeríamos como mínimo a batir.

Límites

La tabla solo cruza edad y sexo, y asume una persona sana. No ajusta por tabaco, ejercicio, enfermedad ni por lo que ya comes: el resultado es un suelo, no tu necesidad exacta.

Tampoco estima límites máximos de suplementación: responde cuánto necesitas, no cuánto puedes tomar en pastillas. De hecho, una revisión de 2025 publicada por MDPI sostiene que mantener niveles adecuados exige una ingesta constante de unos 200 mg/día, claramente por encima del PRI europeo.

Nuestra lista rápida antes de fiarte del número:

1. Confirma tu tramo de edad: cambia a los 4, 7, 11 y 15 años.
2. Embarazo o lactancia: aplica 105 o 155 mg/día.
3. Fumas: la EFSA no da cifra, pero tu gasto es mayor.
4. Contrasta el resultado con tu dieta real antes de pensar en cápsulas.