En resumen: cada fruta tiene su vitamina fuerte, y no siempre la que crees. En vitamina C, el kiwi (92,7 mg/100 g) y la fresa (58,8 mg) superan a la naranja (53,2 mg) (USDA FoodData Central). El plátano destaca en vitamina B6, el aguacate en folatos (81 µg, el 41 % del valor de referencia) y el mango o el melón cantalupo en provitamina A. La manzana, la pera y la uva son pobres en vitaminas: su valor está en la fibra y los polifenoles, no en el micronutriente. Abajo tienes la tabla y la respuesta fruta por fruta.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Una dieta variada cubre las vitaminas de la mayoría de la población sana; consulta a tu médico o farmacéutico antes de suplementar, sobre todo en embarazo, con medicación o alguna condición médica.
¿Qué vitaminas aporta la fruta (y cuánto de verdad)?
La fruta es una buena fuente de algunas vitaminas hidrosolubles (sobre todo vitamina C y folatos) y, en las de color naranja, de provitamina A. Lo que casi ninguna fruta aporta en cantidad relevante son las vitaminas del grupo B "de la energía" (B12 incluida) ni la vitamina D: para esas, mira a otros alimentos.
Para juzgar si una cifra es mucho o poco, necesitas una referencia. El valor de referencia de nutrientes (VRN) para un adulto, según el etiquetado europeo, es de 80 mg de vitamina C, 200 µg de folatos, 800 µg de vitamina A, 1,4 mg de vitamina B6, 75 µg de vitamina K y 12 mg de vitamina E al día (Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII). Cuando digamos "cubre el 40 % del VRN", es sobre esas cifras.
Un aviso para leer los números con cabeza: el contenido de vitaminas de una fruta no es fijo. Varía con la variedad, el punto de maduración, el transporte y el almacenamiento. En la fresa, por ejemplo, la vitamina C oscila según el cultivo, y toda la fruta pierde parte de su vitamina C con el tiempo y el calor de conservación (Consumer Eroski). Por eso los valores de aquí son aproximados y de porción comestible cruda por 100 gramos.
Sobre el método: las cifras proceden de la base de datos USDA FoodData Central (consultada a través de sus réplicas NutritionValue y NutritionDataHub) y de la FEN para las frutas contrastadas, y las hemos redondeado. Elegimos para cada fruta la vitamina en la que de verdad destaca, no todas las que contiene en trazas.
Tabla: la vitamina estrella de cada fruta
Esta es la foto rápida: la vitamina en la que cada fruta destaca de verdad, con la cantidad por 100 g y el porcentaje del VRN de un adulto.
| Fruta | Vitamina estrella | Por 100 g | % VRN |
|---|---|---|---|
| Kiwi | Vitamina C | 92,7 mg | 116 % |
| Fresa | Vitamina C | 58,8 mg | 74 % |
| Naranja | Vitamina C | 53,2 mg | 66 % |
| Piña | Vitamina C | 47,8 mg | 60 % |
| Mango | Vitamina C | 36,4 mg | 46 % |
| Melón (cantalupo) | Vitamina A (provit.) | 169 µg RAE | 21 % |
| Aguacate | Folatos | 81 µg | 41 % |
| Granada | Folatos | 38 µg | 19 % |
| Plátano | Vitamina B6 | 0,37 mg | 26 % |
| Arándanos | Vitamina K | 19,3 µg | 26 % |
| Caqui (Persimón) | Vitamina A (provit.) | 81 µg RAE | 10 % |
| Uva | Vitamina K | 14,6 µg | 19 % |
| Sandía | Vitamina C | 8,1 mg | 10 % |
| Manzana | Vitamina C | 4,6 mg | 6 % |
| Pera | Vitamina C | 4,3 mg | 5 % |
Valores por 100 g de porción comestible cruda. Fuente: USDA FoodData Central (vía NutritionValue y NutritionDataHub) y FEN. % VRN sobre el Reglamento (UE) 1169/2011.
Ver datos del gráfico
| Fruta | Vitamina C (mg/100 g) |
|---|---|
| Kiwi | 92,7 |
| Fresa | 58,8 |
| Naranja | 53,2 |
| Piña | 47,8 |
| Melón cantalupo | 36,7 |
| Mango | 36,4 |
| Plátano | 8,7 |
Fruta por fruta: qué vitaminas tiene cada una
¿Qué vitaminas tiene la naranja?
Sobre todo vitamina C: unos 53 mg por 100 g, el 66 % del valor de referencia diario (USDA). Aporta además algo de folatos. Es un cítrico excelente para la vitamina C, aunque, contra la creencia popular, no es el que más lleva.
¿Qué vitaminas tiene el kiwi?
Es la bomba de vitamina C de esta lista: 92,7 mg por 100 g, más del 100 % del VRN en una sola pieza mediana (USDA). Suma también vitamina K (40 µg, el 54 % del VRN) y algo de vitamina E. Un kiwi al día cubre tu vitamina C de sobra.
¿Qué vitaminas tiene el plátano?
Su fuerte es la vitamina B6: 0,37 mg por 100 g, el 26 % del VRN (USDA). La B6 interviene en el metabolismo de las proteínas y en la función del sistema nervioso. De vitamina C aporta poco (8,7 mg). Su fama de "energético" viene de los hidratos y el potasio, no de las vitaminas.
¿Qué vitaminas tiene la manzana?
Pocas, para qué engañarte. Apenas 4,6 mg de vitamina C por 100 g (el 6 % del VRN) y trazas del resto (USDA). El valor de la manzana no está en las vitaminas, sino en la fibra (mejor con piel) y los polifenoles. Buena fruta, mal ejemplo de "vitamínica".
¿Qué vitaminas tiene el mango?
Un doblete interesante: vitamina C (36 mg, 46 % del VRN) y folatos (43 µg, 22 %), además de provitamina A por su color (USDA). Es de las frutas tropicales más completas en micronutrientes.
¿Qué vitaminas tiene la granada?
Destaca en folatos (38 µg, 19 % del VRN) y vitamina K (16 µg, 22 %), con algo de vitamina C (USDA). Como con la uva, buena parte de su fama saludable viene de los polifenoles antioxidantes, no de un aporte vitamínico espectacular.
¿Qué vitaminas tiene el caqui?
El caqui que se vende en España (tipo japonés, como el Persimón) aporta sobre todo provitamina A: unos 81 µg RAE de vitamina A por 100 g, el 10 % del VRN, más algo de vitamina C (USDA). Ojo: el caqui americano silvestre lleva mucha más vitamina C, pero no es el que encuentras en el mercado.
¿Qué vitaminas tiene la sandía?
En vitaminas es modesta: unos 8 mg de vitamina C por 100 g (10 % del VRN) y algo de provitamina A (USDA). Su gran baza no es una vitamina, sino el licopeno (un antioxidante) y su altísimo contenido en agua. Refresca más de lo que "vitamina".
¿Qué vitaminas tiene la fresa?
Mucha vitamina C: 58,8 mg por 100 g, el 74 % del VRN, por encima de la naranja (USDA). Aporta también folatos (24 µg). Es una de las mejores fuentes de vitamina C de la fruta de temporada española.
¿Qué vitaminas tiene la uva?
Poca vitamina, la verdad: su dato más alto es la vitamina K (15 µg, 19 % del VRN) y apenas 3 mg de vitamina C (USDA). El interés de la uva está en polifenoles como el resveratrol, no en su perfil vitamínico.
¿Qué vitaminas tiene la pera?
Como la manzana, es pobre en vitaminas: 4,3 mg de vitamina C por 100 g (5 % del VRN) y poco más (USDA). Su fuerte es la fibra. Una fruta estupenda para el tránsito, no para llenar el depósito de vitaminas.
¿Qué vitaminas tiene la piña?
Sobre todo vitamina C: unos 48 mg por 100 g, el 60 % del VRN (USDA / FEN). Aporta también manganeso (un mineral) en cantidad notable. La bromelina de la que tanto se habla es una enzima, no una vitamina.
¿Qué vitaminas tiene el melón?
Depende del tipo, y esto importa. El melón cantalupo (pulpa naranja) es rico en provitamina A (169 µg RAE, 21 % del VRN) y vitamina C (37 mg, 46 %) (USDA). El melón piel de sapo (pulpa clara), el más común en España, lleva mucha menos provitamina A. Si buscas vitamina A, elige el naranja.
¿Qué vitaminas tiene el aguacate?
Es el rey de los folatos de la lista: 81 µg por 100 g, el 41 % del VRN, más vitamina K (21 µg, 28 %) y vitamina E (2,1 mg, 17 %) (USDA). Técnicamente es una fruta, y una de las más completas en vitaminas liposolubles gracias a su grasa buena.
¿Qué vitaminas tienen los arándanos?
Su vitamina destacada es la K (19 µg, 26 % del VRN), con algo de vitamina C (USDA). Igual que la uva y la granada, el motivo de su fama son las antocianinas antioxidantes, no un aporte vitamínico enorme.
La mejor fruta para cada vitamina
Si buscas cubrir una vitamina concreta con fruta, esta es la respuesta directa:
- Vitamina C → kiwi, fresa, naranja, piña. Un kiwi ya cubre el día. El desarrollo de esta vitamina hidrosoluble lo tienes en vitaminas hidrosolubles.
- Folatos (B9) → aguacate, mango, granada. Relevante sobre todo en el embarazo, donde además suele pautarse suplemento; lo vemos en vitaminas en el embarazo.
- Provitamina A → melón cantalupo, mango, caqui. Las liposolubles (A, E, K) las explicamos en vitaminas liposolubles.
- Vitamina B6 → plátano. Forma parte del grupo B.
- Vitamina E y K → aguacate. Grasa buena que además ayuda a absorber estas vitaminas.
Y la moraleja del analista: ninguna fruta es una "supervitamina" que lo tenga todo. Lo que cubre tus vitaminas no es una pieza mágica, sino comer fruta variada a diario. Si te preguntas si conviene reforzar con pastillas, el criterio general está en la guía de vitaminas: primero comida, y suplemento solo ante una carencia documentada.
Fruta entera o zumo: no es lo mismo
Un apunte que cambia el resultado: la vitamina se aprovecha mejor comiendo la fruta entera que bebiéndola en zumo. Al exprimir pierdes fibra y parte de los fitoquímicos, y algo de vitamina C se degrada. En términos de salud, sustituir zumo por fruta entera se ha asociado a menor riesgo de diabetes tipo 2, porque la fibra frena la subida de azúcar (Harvard Health).
Traducción práctica: un kiwi entero le gana a un vaso de zumo "con vitaminas". Si tomas zumo, que sea un extra ocasional, no tu vía principal para las vitaminas de la fruta.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta tiene más vitamina C?
De las comunes en España, el kiwi: 92,7 mg por 100 g, más del VRN diario en una pieza (USDA). Le siguen la fresa (58,8 mg) y solo entonces la naranja (53,2 mg). Es un mito que la naranja sea la reina de la vitamina C: la supera tanto el kiwi como la fresa.
¿Qué fruta tiene más vitaminas en general?
No hay una "campeona" absoluta, porque cada fruta destaca en una vitamina distinta. El kiwi gana en vitamina C, el aguacate en folatos y vitamina E, y el melón cantalupo o el mango en provitamina A. Lo sensato no es buscar la fruta perfecta, sino variar para cubrir varias vitaminas a lo largo de la semana.
¿La manzana tiene muchas vitaminas?
No. Aporta poca vitamina C (unos 4,6 mg por 100 g) y trazas del resto (USDA). Su valor real está en la fibra (cómela con piel) y los polifenoles, no en las vitaminas. Es sana, pero no por su contenido vitamínico.
¿El plátano tiene vitaminas o solo azúcar?
Tiene vitaminas: destaca en vitamina B6 (26 % del VRN por 100 g), útil para el sistema nervioso (USDA). Lo que aporta poco es vitamina C. Su energía viene de los hidratos de carbono, pero no es "solo azúcar": suma potasio y B6.
¿Comer fruta cubre todas mis vitaminas?
No todas. La fruta cubre bien la vitamina C y aporta folatos y provitamina A, pero apenas tiene vitamina B12 ni vitamina D, que debes obtener de otros alimentos. Una dieta variada con fruta, verdura, legumbres, pescado, huevos y lácteos cubre las necesidades de la mayoría de la población sana sin suplementos.
Fuentes
- USDA FoodData Central (varias fichas de fruta cruda por 100 g). https://www.nutritionvalue.org/ y https://nutritiondatahub.com/ Consultado el 23 de julio de 2026.
- Reglamento (UE) 1169/2011, Anexo XIII — Valores de referencia de nutrientes (VRN) para adultos, vía Observatorio de la Escuela de Alimentación. https://observatorio.escueladealimentacion.es/entradas/legislacion-alimentaria/ingesta-de-referencia-de-nutrientes-un-dato-fundamental-en-el Consultado el 23 de julio de 2026.
- Fundación Española de la Nutrición (FEN). Fichas de frutas (naranja, piña). https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/pina.pdf Consultado el 23 de julio de 2026.
- Harvard Health Publishing. Eating fruit is better for you than drinking fruit juice. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/news-briefs-eating-fruit-is-better-for-you-than-drinking-fruit-juice Consultado el 23 de julio de 2026.
- Consumer Eroski. Maduración y valor nutricional de la fruta. https://frutas.consumer.es/info/maduracion Consultado el 23 de julio de 2026.
Sigue aprendiendo
Fundamentos:
- Guía completa de vitaminas: cuáles necesitas de verdad
- Vitaminas hidrosolubles (C y grupo B)
- Vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
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