En resumen: la dosis de vitamina D no se elige en el bote: se elige en tu análisis de sangre. Con una 25(OH)D de 12 ng/mL te toca una corrección temporal de 2.000-4.000 UI al día. Si ya estás en 35 ng/mL, mantenerte con 800-1.000 UI diarias basta. Lo que decide si funciona no es la cifra redonda del frasco, sino tomar D3 con una comida con grasa, no fallar días y repetir el análisis a las 8-12 semanas. Primero mide, luego ajusta, y vuelve a medir.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a tu médico o dietista-nutricionista antes de tomar suplementos, especialmente si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada.
Lo que medimos: leímos completas las 9 guías que mejor posicionan para esta búsqueda (una más no se dejó leer). Comparamos los umbrales de ng/mL que usa cada una, las pautas de UI que proponen y los formatos y precios que mencionan. En nuestra comparación, los precios citados van de 15 € a 45 €, con mediana en torno a 20 €. Puede que el retrato quede corto: es una foto de un solo día y los precios son los que citan las guías, no las fichas vivas de las tiendas.
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La escena se repite en cada farmacia: alguien pide "vitamina D, la de 2.000" sin saber su número. Es como comprar zapatos sin conocer tu talla. La vitamina D funciona más como una hormona que como una vitamina clásica. Se sintetiza en tu piel con el sol, y por eso en España se asume que sobra. No sobra: por eso te explicamos en por qué falta déficit de vitamina D en España, y por eso esta guía empieza y termina en un análisis.
Si vienes de cero, nuestra guía completa de vitaminas te da el mapa. Aquí bajamos a una sola decisión: cuántas UI te tocan a ti.
Tu dosis de vitamina D sale del análisis, no del bote
El dato que importa se llama 25(OH)D y se mide en ng/mL. Con él, todo se ordena. Según el posicionamiento del Instituto Mexicano del Seguro Social, 2025, hay deficiencia con 25(OH)D ≤ 20 ng/mL, insuficiencia entre 20 y 30 ng/mL y suficiencia con ≥ 30 ng/mL. Sin ese número, toda cifra de UI es marketing.
Y el marketing adora la cifra universal. Un metaanálisis recogido en PubMed Central, 2023 estima que 1.000 UI diarias para todos los adultos europeos dejarían por encima de 50 nmol/L al 95% de la población. Suena bien, pero es una cifra de población: a ti te dice poco si tu punto de partida es 12 o 32 ng/mL.
¿Y por qué hace falta suplementar viviendo donde vive España? La síntesis cutánea cae con la edad, la piel oscura y el protector solar. Un FPS 50+ reduce un 68% la síntesis cutánea y un 11% la 25(OH)D en sangre, según el IMSS, 2025. La vida de interior también cuenta.
Cuánta UI al día según tu punto de partida
Aquí está el corazón del asunto, y conviene saber que las guías no coinciden. El IOM sitúa el umbral de beneficio en 30-40 nmol/L (12-16 ng/mL) y cubre a la mayoría con 50 nmol/L (20 ng/mL). La Sociedad de Endocrinología reclama 75 nmol/L (30 ng/mL), explica el análisis de Bioscientifica en Endocrine Connections, 2013. De esa discrepancia salen las dos pautas que verás impresas en los botes.
Para quien está en riesgo de déficit, la Sociedad de Endocrinología recomienda 1.500-2.000 UI diarias. Esto es entre tres y cinco veces la EAR del IOM de 400 UI, señala el mismo estudio de Bioscientifica, 2013. Nuestra tabla traduce esa horquilla a tu análisis:
| Punto de partida (25(OH)D) | Pauta diaria | Equivalente semanal | Repetir análisis | Veredicto nuestro |
|---|---|---|---|---|
| Déficit: < 20 ng/mL | 2.000-4.000 UI, con médico | 14.000-28.000 UI | 8-12 semanas | Te toca corrección temporal, no el bote de mantenimiento |
| Insuficiencia: 20-30 ng/mL | 1.000-2.000 UI | 7.000-14.000 UI | 8-12 semanas | La pauta intermedia. La más vendida y la mejor justificada |
| Suficiencia: > 30 ng/mL | 800-1.000 UI | 5.600-7.000 UI | Anual, al final del invierno | Mantenimiento sencillo; no pagues por más |
| Embarazo | 600 UI/día | 4.200 UI | Según control prenatal | Muchos complejos prenatales ya la llevan: suma antes de duplicar |
| Bebé lactante | 400 UI/día | 2.800 UI | En revisión pediátrica | Pauta pediátrica clásica según el IOM (IMSS, 2025) |
| Obesidad o malabsorción | 2-3 veces la pauta habitual | Lo diga tu médico | 8-12 semanas | Aquí la regla general se rompe: decisión clínica |
Dos límites para no pasarse. Las ingestas recomendadas del IOM son 600 UI diarias para casi todas las edades y 800 UI a partir de los 71 años (IMSS, 2025). El VRN de etiquetado es de solo 5 µg (200 UI), y la EFSA establece un límite superior tolerable para la ingesta diaria. Nuestro veredicto: las columnas de "veredicto" y "repetir" son criterio editorial nuestro, no dato de guía.
Nuestro análisis: nuestra postura es que casi nadie necesita decidir nada por encima de 4.000 UI sin un médico delante. La mayoría de lectores que se automedican están comprando la pauta equivocada: o corrección innecesaria para quien ya está bien, o mantenimiento insuficiente para quien tiene déficit. El dinero mejor gastado son dos análisis al año, no un frasco de cifra más alta. En obesidad, embarazo y malabsorción, ni siquiera esta tabla vale: ahí manda quien ve tu historia clínica.
Gotas, cápsulas o ampolla mensual: qué cambia de verdad
Las mismas UI no llegan igual por tres vías. Las gotas suelen traer 400 UI por gota, y el error clásico es confundir gota con gotero: una equivocación multiplica la dosis por veinte. Si eliges gotas de vitamina D3, cuenta sobre una cuchara, nunca a ojo sobre la boca.
Las cápsulas en aceite ganan en comodidad y en precisión: una cápsula, una dosis, cero aritmética. Puedes comparar cápsulas de D3 con aceite fijándote en una sola cosa: el precio por 1.000 UI reales, no por bote. Las ampollas de pauta mensual existen y son cómodas. Pero su equivalente mensual (1.000 UI al día son unas 30.000) debería prescribirlo tu médico, no decidirlo el lineal de la parafarmacia.
Con grasa o en ayunas: la hora importa menos de lo que crees
La pregunta que llega siempre es si hay que tomarla en ayunas para que "funcione mejor". No hay evidencia sólida detrás de esa idea. La regla práctica es otra: tómala con tu comida principal, que en un horario español es la de las 14:00, porque es la que lleva grasa.
El motivo es mecánico, no mágico. La vitamina D es liposoluble: se absorbe junto a las grasas del plato. Unos huevos revueltos, una lata de sardinas o incluso una cucharada de aceite de hígado de bacalao hacen el mismo trabajo que cualquier "ventana horaria" inventada. El aceite aporta 1.360 UI por cucharada según el IMSS, 2025. La constancia diaria pesa mucho más que la hora exacta.
D2 o D3, y si el magnesio o la K2 acompañan
Forma primero. La evidencia de dosis que usamos aquí se basa principalmente en la D3 (colecalciferol). Esta es la forma que encontrarás en la mayoría de suplementos razonables. La D2 se utiliza con menos frecuencia en España y los metaanálisis europeos que citamos trabajan con D3. Tu dinero mejor gastado es D3 más análisis, no un combo de tres botes.
El magnesio es cofactor del metabolismo de la vitamina D, así que tenerlo en niveles adecuados ayuda. Si buscas cuál, tenemos la guía de tipos de magnesio. La K2 junto a la D3 es una hipótesis razonable para el hueso, pero sin resultados duros: no la compres por defecto. Y si al empezar notas dolores de cabeza, anótalo y coméntalo con tu médico antes de añadir nada.
Cuánto tarda en subir y cuándo repetir el análisis
Aquí está lo que casi nadie explica: cuánto sube y cuándo. Un metaanálisis en adultos europeos mostró un incremento medio de 5,3 nmol/l por cada 100 UI/día. Esto sugiere duplicar la "regla de tres" de la Sociedad de Endocrinología a 5,0 nmol/l (2,0 ng/ml) por cada 100 UI/día (Bioscientifica, 2013). La suplementación con vitamina D elevó la 25(OH)D en 36,28 nmol/l frente a placebo en adultos europeos (PubMed Central, 2023). La meseta llega a las 6-8 semanas, así que repetir antes de la semana 8 solo mide ruido.
Nuestra pauta sugerida, para rellenar con tu número:
- Hazte un análisis de 25(OH)D y anota el valor en ng/mL.
- Clasifícalo con la tabla: déficit, insuficiencia o suficiencia.
- Elige la pauta de UI de tu fila; si dudas, enseña el análisis a tu médico.
- Toma D3 con la comida de las 14:00, siempre con algo de grasa.
- No falles días: la constancia manda sobre la cifra del frasco.
- Repite el análisis en la semana 10 (entre la 8 y la 12) y ajusta.
- En mantenimiento, un control anual al final del invierno basta.
Si la segunda analítica no se mueve pese a cumplir los pasos, toca hablar con tu médico: puede haber malabsorción, un problema de adherencia real o una causa que ningún frasco arregla.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele la cabeza desde que tomo vitamina D?
En foros hay quien reporta migrañas incluso con dosis bajas, y suele probarse magnesio como alivio. No es un efecto reconocido en las guías, pero tu experiencia cuenta. Anota dosis, formato y momento, prueba a tomarla con la comida y coméntalo en farmacia o con tu médico si persiste.
¿Es mejor la dosis diaria o una toma grande semanal?
Matemáticamente pueden equivaler, y algunas guías usan pautas semanales por comodidad. A favor de la diaria juegan el hábito anclado a una comida y que las tomas grandes se saltan con facilidad. La pauta que cumplas siempre gana a la pauta perfecta que abandonas.
Me he tomado el gotero entero en vez de una gota, ¿qué hago?
Calcula lo ingerido: un gotero de 20 gotas a 400 UI son unas 8.000 UI de golpe. Un episodio aislado lejos está del consumo mantenido que describe las intoxicaciones. Pero llama a tu farmacia o al servicio de información toxicológica, suspende la pauta unos días y no vuelvas a suplementar sin confirmarlo.
¿Merece la pena tomar 10.000 UI al día?
Para tratar enfermedades crónicas por tu cuenta, no: supera con holgura el límite superior de 4.000 UI/día que fija la EFSA, y los beneficios alegados no tienen respaldo firme. Esas dosis solo tienen sentido con análisis seriados y seguimiento médico por un déficit resistente.
¿La vitamina D se acumula en el cuerpo o se elimina?
Se acumula: es liposoluble y se almacena en la grasa corporal, al contrario que las hidrosolubles que se orinan. Por eso funcionan las pautas mensuales. Pero también por eso las sobredosis sostenidas pueden provocar hipercalcemia y depósitos de calcio en riñón u otros tejidos.
Estoy embarazada: ¿basta con el complejo prenatal?
La pauta de referencia en gestación ronda las 600 UI diarias, así que revisa la etiqueta del complejo antes de añadir un bote aparte. Si ya cubre esa cifra, no dupliques. Si se queda corta, tu matrona o ginecólogo puede ajustar la diferencia con un análisis delante.
Fuentes
- Bioscientifica (Endocrine Connections), "Vitamin D dose response is underestimated by Endocrine Society's Clinical Practice Guideline". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3680954/ "Consultado el 11 de septiembre de 2026."
- PubMed Central (PMC), "Impact of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxyvitamin D in healthy adults in Europe: a meta-analysis". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10537880/ "Consultado el 11 de septiembre de 2026."
- Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), "Deficiencia de vitamina D: posicionamiento de la Unidad de Investigación Médica en Nutrición". https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12158444/ "Consultado el 11 de septiembre de 2026."